6 Kilo in einem Monat abzunehmen ist ein ehrgeiziges Ziel, das nur dann entfernt möglich ist, wenn du eine Menge Gewicht zu verlieren hast und einer strengen Essens- und Trainigsroutine folgst. Auch wenn man nicht die vollen 6 Kilo verlieren kann, kann man den Monat benutzen, um ins Abnehmen zu starten, besser auszusehen, sich stärker zu fühlen und die Gesundheitsmerkmale wie Blutdruck und die Risiken für Herzkrankheiten zu verbessern.

Finde heraus, ob 6 Kilo ein vernünftiges Ziel ist

ein-vernünftiges-body-zielJe mehr Gewicht du zu verlieren hast, desto einfacher ist es, im ersten Monat viel zu verlieren. Wenn du auch eine Menge Fertig-Lebensmitteln isst und Bewegungsmangel hast, können drastische Änderungen an deinem Ernährungs- und Bewegungsplan dazu führen, dass du in den ersten zwei Wochen dramatisch an Gewicht abnimmst, da du Wasser verlierst. Das bedeutet, dass du in einem Monat technisch 6 Kilo verlieren könntest. Wenn du jedoch schon gesund isst, regelmäßig trainierst und nur ein paar Kilo von deinem Wunschgewicht entfernt bist, musst du dich auf eine langsamere Rate an Gewichtsabnahme einlassen.

Du musst durchschnittlich einen Gewichtsverlust von 1,5 Kilo pro Woche haben, um 6 Kilo in einem Monat zu verlieren. Ein halbes Kilo ist gleich 3.500 Kalorien, was bedeutet, dass du ein tägliches Kalorien-Defizit von1.750 Kalorien pro Tag für die vier Wochen erreichen musst, durch den Verzehr von weniger Kalorien als du verbrauchst. Viele Menschen, vor allem ältere Frauen mit wenig Bewegung, verbrennen nicht einmal 1.750 Kalorien pro Tag, und viele ältere Männer und erwachsene Frauen verbrauchen kaum 1.800 bis 2.000 Kalorien täglich. Die Verringerung der Kalorienzufuhr um 1.750 Kalorien ist somit ein unrealistisches Ziel für einen Großteil der Bevölkerung.

Auch wenn du es dir leisten kannst, diese große Menge an Kalorien zurückzuschrauben, ist es nach den ersten paar Wochen nicht empfehlenswert mehr als 1,5 Kilo pro Woche zu verlieren, da es zu schweren Nebenwirkungen wie Gallensteinen ​​führen kann. Eine überschaubare, nachhaltige und gesunde Abnehmrate, die von den meisten Gesundheitsorganisationen empfohlen wird, einschließlich den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), beträgt 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.

Reduziere deine Kalorienzufuhr vernünftig

reduzierete-kalorienzufuhrEin tägliches 500- bis 1.000-Kalorien-Defizit ist eine vernünftigere Strategie für die Gewichtsabnahme. Du verlierst dein Gewicht etwas langsamer, aber auch nachhaltiger, und du wirst genug Kalorien essen, um dich ausreichenden Nährstoffen für eine gute Gesundheit zu versorgen.

Bestimme, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst mit einem Online-Rechner, der dein Alter, deine Größe, dein Geschlecht und deine Aktivität berücksichtigt. Von dieser Zahl, subtrahiere die 500 bis 1000 Kalorien um abzuschätzen, wie viel du jeden Tag essen solltest, um einen 0,5- bis 1-Kilo-pro-Wochen-Verlust zu erreichen.

Allerdings, wenn du durch diese Verringerung der Kalorien weniger als 1.200 Kalorien als Frau, oder 1.800 als Mann ist, musst du deine Strategie neu bewerten. Zu wenige Kalorien können zu ernährungsbedingten Mängeln führen und deinen Stoffwechsel behindern, wodurch es tatsächlich schwerer wird, Gewicht zu verlieren. Entscheide dich entweder für ein geringeres Kalorien-Defizit, so dass du etwas langsamer abnimmst, oder treibe mehr Sport, so dass deine Kalorien-Verbrennungsrate erhöht wird.

            Konzentrier deinen Diätplan auf hochwertiges Essen

diaet-plan-auf-hochwertiges-essenGesunde Vollwertkost, wie frische Produkte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte, unterstützen den Gewichtsverlust. Wähle Lebensmittel, die viel Nährwert und wenige Kalorien pro Portion haben. Zum Beispiel Blattgemüse – einschließlich Spinat und Kohl – Paprika, Beeren und Tomaten helfen dabei, satt zu werden, ohne sich voll zu stopfen. Mager-Proteine ​​bieten dir diesen wichtigen Nährstoff, der dir dabei hilft, die magere Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während die Pfunde fallen. Entscheide dich für Möglichkeiten wie Thunfisch in Dosen mit Wasser, Flanksteak, Hähnchenbrust, Eier und Tofu. Vollkornprodukte sind an Kalorien etwas dichter, also bleib bei 1/ 2- bis 1-Tasse-Portionen von Getreide wie braunem Reis, Quinoa und Gerste.

Deine genauen Portionsgrößen hängen von deiner Zielkalorienzufuhr ab. Beispiele für qualitativ hochwertige Mahlzeiten, die beim Gewichtsverlust helfen sind Haferflocken mit Magermilch und Beeren; Pochierte Eier auf einem englischen Vollkorn-Muffin mit einer Orange; Ein großer grüner Salat mit rohem Gemüse, gegrilltem Hühnchen, Olivenöl und Rotweinessig mit einem Vollkornbrötchen; Mais-Tortillas gefüllt mit schwarzen Bohnen, roten Zwiebeln und Salsa; Eine 90-Prozent-Mager-Rinder-Pastete mit Süßkartoffel und gedämpftem Spinat; oder ein Putenbrustschnitzel mit Champignons und sautiertem Kohl.

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel um abzunehmen

koerperliche-aktivitaet-ist-der-schluessezum-abnehmenDas Essen qualitativ hochwertiger Lebensmittel und bescheidener Portionen sind große Schritte in Richtung deines Abnehm-Ziels. Mehr Bewegung ist auch entscheidend. Wenn du nicht mit sowohl Cardio, um Kalorien zu verbrennen und Krafttraining, um Muskel zu erhalten, trainierst, wird ein Viertel von jedem Pfund das du verlierst schlanke Muskelmasse sein. Das sind 1,5 Kilo verlorene Muskeln, wenn du 6 Kilo durch die Diät allein verlierst. Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe als Fett, also macht dieser Verlust von Muskeln es schwieriger, Gewicht zu verlieren. Gut trainierte Muskeln vom Training zu haben, hilft dir auch dabei, gesund und fit auszusehen.

Cardio-Übung beinhaltet das Bewegen der größten Muskeln des Körpers, erhöht die Herzfrequenz und hilft dir, ins Schwitzen zu kommen – zum Beispiel bei schnellem Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Ziele auf mindestens 250 Minuten pro Woche ab, um erheblich an Gewicht zu verlieren. Führe das Krafttraining mindestens zwei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Nimm dir jede große Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen vor, die schwer genug sind den Muskel bei den letzten paar Wiederholungen zu ermüden. Setze deine Trainingsgewohnheiten fort nachdem der Monat vergangen ist, um dir dabei zu helfen, deinen Gewichtsverlust zu halten, zusätzliches Gewicht zu verlieren und, wenn nötig, dein allgemeines Wohlbefinden zu stärken.

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