Welche Art von Training funktioniert am besten für die Gewichtsabnahme und ist es möglich, eine schlechte Ernährung abzutrainieren?

Ich besuchte kürzlich ein Fitness-Studio mit einer Reihe von Laufbändern, auf denen der Text “Fat Burning Zone 60%” und “Cardio Zone 75%” gut sichtbar auf der Vorderseite aufgedruckt war. Sie erinnerten mich an die Tage, an denen einige Fitness-Profis und Firmen überzeugt waren, dass ein bestimmter Trainings-Stil oder Intensität der Königsweg sei, um maximales Körperfett zu verbrennen. Ein Teil dieses Denkens hält bis heute an. Es ist Zeit, etwas von der Verwirrung aufzulösen.

Im Falle von kardiovaskuläre Übungen mit geringer Intensität

Bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten verwendet der Körper verschiedene Treibstoffquellen. Aktivität mit geringer Intensität, dargestellt durch die auf der Laufbandkonsole aufgedruckten “60%” (bezogen auf 60% deiner maximalen Herzfrequenz), nutzt Fett als Hauptenergiequelle für die Treibstoffaktivität.

Wenn die Intensität zunimmt, können wir Fett nicht mehr als Energiequelle nutzen, da der Prozess der Umwandlung von Fett in eine Quelle, die vom Körper verwendet werden kann (Glukose), zu langsam ist. Daher beginnen wir uns mehr auf Kohlenhydrate zu verlassen, die schneller verarbeitet und in Glukose umgewandelt werden können.

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Die Interpretation dieser Erkenntnisse durch viele Menschen zu der Zeit war daher, dass der Schlüssel zur Gewichtsabnahme war, bei der Intensität zu trainieren, die Fett als primäre Energiequelle nutzte. Es wurde auch argumentiert, dass es durch Training mit geringerer Intensität möglich war, länger zu trainieren, was den gesamten Energieaufwand steigerte. Eine etwas logische und evidenzbasierte Schlussfolgerung, die jedoch nicht alle Aspekte der Gewichtsabnahme berücksichtigt.krafttraining

Der Fall für kardiovaskuläre Übungen mit hoher Intensität

Eine alternative Gruppe von Fitnessprofis befürwortete eine Theorie, die Beweise für “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” (EPOC) verwendet, um zu behaupten, dass wir eigentlich mit einer höheren Intensität trainieren sollten. Laienhaft ausgedrückt, misst EPOC den Anstieg der Energieausnutzung nach Abschluss eines Trainings – man bezeichnet es als “Sportnachbrennen”, bei dem für jeden verbrauchten Liter Sauerstoff etwa fünf Kalorien verbrannt werden.

Im Allgemeinen soll gelten, wenn du mit hoher Intensität trainierst, verwendest du Energie, die hauptsächlich aus Kohlenhydratquellen stammt. Hochintensives Training erzeugt ein Energiedefizit, das größer ist als das Training mit niedriger Intensität. Also, wenn du eine hochintensive Trainingseinheit absolvierst, macht die Übung einen Afterburn durch das Energiedefizit, welches in erster Linie aus den Körperfettreserven ausgeglichen wird. Diese “Bonus” – Periode der Kalorienverbrennung ergänzt die Energienutzung aus dem Training.

Darüber hinaus deuten Hinweise darauf hin, dass ein Anstieg des Metabolismus beobachtet werden kann. 48 Stunden nach dem ersten Anfall von hoher Dauer, Übungen mit sehr hoher Intensität. Befürworter fanden, dass dies die wahre Wunderwaffe sei, wir mussten hart trainieren, auf der Couch sitzen und den Körper für die nächsten zwei Tage „ausdampfen“ lassen. Trainingsstile, die geeignet sind, dieses erworbene Wissen zu nutzen sind HIIT Training, MetCon (Metabolic Conditioning) und andere, können zumindest einen Teil ihrer Popularität auf diese Beweise gründen.

Auch dies scheint ein logischer evidenzbasierter Ansatz zu sein, obwohl er auch eine kritische Komponente der Übung in dieser Hypothese vernachlässigt.

Im Falle des Widerstandstrainings

Eine erhöhte Kalorienverbrennung für zwei Tage nach dem Training nach intensivem Herz-Kreislauf-Training klingt für viele Leute ziemlich überzeugend. Aber unsere dritte Gruppe von Fitnessprofis hatte das Gefühl, dass die vorherigen Gruppen leicht zu schlagen waren – und sie mussten dafür gar nicht erst Cardio machen. Wir wissen, dass ein Skelettmuskel nicht inertes Gewebe ist, das ruhend bleibt, bis du dich entscheidest, dich zu bewegen.

Muskel ist immer metabolisch aktiv und während die Energie, die in einem Widerstandstraining verwendet wird, normalerweise weniger hoch ist als in einem kardiovaskulären Training, ist es bewiesen, dass mehr Muskelmasse bedeutet, dass der Körper eine erhöhte Energiemenge für 24 Stunden am Tag, sieben Tage in der Woche benötigt.

Daher würden Befürworter argumentieren, dass eine Übung, die den Stoffwechsel rund um die Uhr fördert, die überzeugendste und beste Trainingsmethode wäre.fit frau sport

Die nackten Zahlen

Betrachten wir die nackten Zahlen – die tatsächliche Gesamtkalorienverbrennung – ist eine Möglichkeit, die Effektivität aller drei unserer Zapping-Trainingsstile zu bewerten. Du wirst jedoch feststellen, dass verschiedene Studien zu erheblichen Schwankungen der Gesamtenergieeffizienz führen. Wir haben Studien ausgewählt, die unserer Meinung nach ziemlich gut mit den meisten Beweisen übereinstimmen. Für weitere Informationen zu den zitierten Zahlen und vielen anderen, suche nach Dr. Len Kravitz, der in vielen Fachzeitschriften Zusammenfassungen und Kommentare zu diesem Thema veröffentlicht hat.

Eine Studie, die 1997 veröffentlicht wurde (Phelain et al.), verglich den Energieaufwand für zwei Herz-Kreislauf-Übungen nach dem Training. Ein Training mit geringer Intensität und ein Training mit hoher Intensität, die insgesamt 500 Kalorien verbrannten. Drei Stunden nach dem Training waren die Ergebnisse:

Übung mit hoher Intensität:

  • 41 Kalorien verbrannt nach dem Training
  • 116 g Gesamtkohlenhydratoxidation
  • 27,7 g Gesamtfettoxidation
  • Ein verbleibender erhöhter Sauerstoffverbrauch, der auf einen weiteren Kalorienverbrauch hinweist, wenn auch mit einer langsameren Rate

Übung mit geringer Intensität:

  • 22 Kalorien verbrannt nach dem Training
  • 85 g Gesamtkohlenhydratoxidation
  • 36,9 g Gesamtfettoxidation
  • Kein erhöhter Sauerstoffverbrauch, kein weiterer Kalorienverbrauch

Donnelly et al. (2003) untersuchten den EPOC des Widerstandsschaltungs-Training mit den folgenden Ergebnissen:

Widerstandstraining (Gewichte):

  • Diese Studie zitiert nicht die tatsächliche Bewegung, sondern den Kalorienverbrauch. Unter Verwendung der Leitlinien der Harvard Medical School für das vorgeschriebene Programm könnte der Aufwand während des Trainings auf etwa 200 Kalorien und 58 Kalorien nach dem Training geschätzt werden.
  • Schätzungen des Muskelstoffwechsels liegen normalerweise zwischen 10-15 kcal / kg pro Tag. Im besten Fall kannst du durch Hinzufügen von 2 kg Muskelmasse (eine beträchtliche Menge) deinen Stoffwechsel im Ruhezustand um etwa 50 Kalorien pro Tag erhöhen. So kannst du jeden Tag einen einzigen Apfels genießen, ohne Schuldgefühle aufgrund der metabolischen Aktivität deiner zusätzlichen Muskelmasse.

Übungsbasierte Kalorienverbrennung in Kontext setzen

Bewegung und körperliche Aktivität können enorme Vorteile für alle haben, und zwar für eine Vielzahl von physiologischen und psychologischen Faktoren, die für diesen Artikel zu umfangreich wären. Es sollte ein wesentlicher Teil von jedem Alltag sein. Fitnessstudios, Gesundheitsclubs, Studios und Fitness-Profis sollten im Vordergrund stehen, um Menschen zu einem gesunden und erfüllten Leben zu verhelfen.

Jedoch müssen Menschen, die in erster Linie an einer Gewichtsabnahme interessiert sind, diesen wichtigen Punkt in Bezug auf Bewegung erkennen: Jede Gewichtsabnahme-Intervention, die ausschließlich auf Bewegung ohne Rücksicht auf gesunde Ernährung und diätetisches Management basiert, ist zum Scheitern verurteilt. Hier steht warum:

Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist der Begriff, der verwendet wird, um zu beschreiben, wie viele Kalorien eine Person über einen Zeitraum von 24 Stunden verbrennt. TDEE besteht aus drei Hauptkomponenten. Wir haben den durchschnittlichen Kalorienanteil für die allgemeine Bevölkerung aufgelistet:

  1. Ruheumsatz (RMR, 60-75% aller Kalorienverbrennungsprozesse)

RMR ist die Energie, mit der alle normalen Körperprozesse funktionieren. Dein Herz schlägt, dein Gehirn funktioniert. Um dies in einem Kalorienkontext zu demonstrieren, wenn sie den Energieaufwand von Herz, Lunge, Niere, Gehirn und Leber kombinieren, ist ihre kombinierte metabolische Rate zwischen 15-40 mal größer als ihr äquivalentes Muskelgewicht.

  1. Thermische Wirkung von körperlicher Aktivität (15-30% abhängig vom Aktivitätsgrad einer Person).
  2. Thermische Wirkung der Fütterung (Ungefähr 10% der täglichen Kalorienverbrennung).

Wie du sehen kannst, verbrennst du selbst als körperlich sehr aktive Person wahrscheinlich weniger als ein Drittel deines gesamten täglichen Kalorienbedarfs aufgrund von körperlicher Anstrengung. Für die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung gilt eine einfache Regel – Sie können eine schlechte Ernährung nicht austrainieren.

Niemand weiß, was “das Beste” ist … und das ist in Ordnung

Die Bewertung der Wirksamkeit eines Übungsstils oder einer Kombination ist außerordentlich schwierig. Jeder ist anders und die Variablen sind fast unendlich. Also bist du selbst gefragt – finde heraus, was du genießt und was am wichtigsten ist: was die besten Ergebnisse für dich bringt. Mit Hingabe wird Gewichtsverlust nur einer der vielen Vorteile sein, die du für deine Bemühungen erhalten kannst.

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