BCAA-Nahrungsergänzungsmittel (verzweigtkettige Aminosäuren) enthalten Leucin, Isoleucin und Valin und sollen die Proteinsynthese fördern und das Muskelwachstum fördern. Zusammen machen sie etwa ein Drittel des Muskelproteins aus.

Seit den 1980er Jahren besteht ein großes Interesse an BCAAs von Sporternährungswissenschaftlern für ihre Fähigkeit, die Erholung nach intensiver körperlicher Betätigung zu steigern. Heute gibt es Hunderte, wenn nicht Tausende von Ergänzungsmitteln, welche zu einem gewissen Grad BCAAs enthalten.

Wie findest du da das beste BCAA-Präparat auf dem Markt?

Rene BCAA Ergänzungen sind eine offensichtliche Wahl, wo die einzigen Bestandteile Leucin, Isoleucin und Valin enthalten sind. Aber es gibt auch Pulver, die L-Glutamin zur Mischung hinzufügen, und Molkenproteinpulver, mit BCAAs und Kreatin kombinieren.

Dabei musst du allerdings das Verhältnis und die Dosierung von BCAAs berücksichtigen. Wie viel Leucin brauchst du? Solltest du BCAAs vor dem Training, nach dem Training, während des Trainings oder bei allen drei Zeiten einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erhalten?

Am Ende dieses Leitfadens weißt du, wie du das perfekte BCAA-Präparat auswählst. Er enthält alles, was du über die besten Marken wissen musst, Kosten pro Portion, Aromen, Aminoverhältnisse und wie du den niedrigsten Preis findest.

Wir analysierten auch Zutaten aus mehr als 50 BCAA-Pulvern und -Kapseln und erstellten dann eine Top-10-Liste der besten BCAAs auf dem Markt. Die Auflistung enthält auch BCAA Ergänzung, Bewertungen und Produkte, welche für Vegetarier und Veganer geeignet sind.

Die Top 10 der BCAA Ergänzungen

Die beste BCAA-Ergänzung zu finden ist nicht einfach, besonders wenn du nach etwas suchst, das über die Standard-Leucin-, Isoleucin- und Valin-Kombination hinausgeht.

Es gibt Hunderte von Produkten, von denen viele ihre eigenen einzigartigen Kombinationen von Zutaten haben. Abhängig von deinem Ziel möchtest du vielleicht auch deine BCAAs mit einer Energie- und Fokusmischung, CLA-Matrix, Glutamin, Vitaminen, Citrullinmalat oder einem Elektrolytkomplex kombinieren.

Selbst wenn du die perfekte Ergänzung findest, ist es besser, Pulver oder Kapseln zu kaufen? Und kannst du die gleiche Dosis woanders zu einem niedrigeren Preis erhalten?

Dies sind nur einige der wichtigen Faktoren, die wir bei der Auswahl unserer Top 10 BCAA Supplements berücksichtigt haben.

Nach Abwägung der Inhaltsstoffe, Dosierungen, Kosten pro Portion, Kunden-Feedback und wissenschaftlicher Forschung sind wir der Meinung, dass die unten aufgeführten Ergänzungen die besten auf dem Markt sind.

#1 Scivation Xtend

scivation xtend

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Scivation ist ein Unternehmen, das auf BCAAs aufbaut. Ihre ursprüngliche Xtend-Formel ist auch als Xtend Free (Keine künstlichen Farbstoffe oder Süßstoffe), Xtend Raw (nicht aromatisiert, ungesüßt), Xtend Go (mit Koffein), Xtend Perform (Peak Performance Blend) und als RTD erhältlich, wenn Sie möchten ein vorgefertigtes BCAA-Getränk.

Eigenschaften:
  • 7 g BCAAs im Verhältnis 2: 1: 1
  • 0 Kohlenhydrate, 0 Kalorien, 0 g Zucker
  • 12 leckere Aromen
  • 2,5 g L-Glutamin
  • 1 g Citrullin Malat
  • 1140 mg Elektrolytmischun
  • NSF zertifiziert

Sie erhalten eine etwas niedrigere Dosis von BCAAs im Vergleich zu Optimum Nutrition Pro BCAA, aber der Preis ist dafür auch günstiger. Das PhytoBlend und das Vitamin C, die in O.N. Pro BCAA wird auch durch eine Elektrolytmischung und 1.000 mg Citrullinmalat ersetzt. Nach dem Vergleich der Zutaten, Preis und Zutaten von mehr als 100 Top-BCAA-Ergänzungen, hat Scivation Xtend eine der Top 10 der höchsten Dosen von BCAAs pro Portion.

Scivation ist auch sehr flexibel in ihren Wannengrößen und Aromen. Es gibt 16 Auswahlmöglichkeiten, einschließlich nicht aromatisierter (Raw), wenn du das Pulver mit deinem Proteinshake mischen möchten.

#2 Nutricost BCAA Pulver

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Nutricost hat den Ruf, preiswerte Nahrungsergänzungsmittel mit minimalen Inhaltsstoffen zu entwickeln. Ihr BCAA-Pulver setzt konsequent auf Leucin, Isoleucin und Valin, ohne Zusatz von Mischungen, Komplexen oder Energiestimulantien.

Dies hilft, den Preis niedrig zu halten, vor allem, wenn du eine 1 kg-Packung kaufst. Zum Zeitpunkt des Schreibens dieser Rezension, kostete eine einzelne Portion 0,20 €, was hervorragend ist, wenn man 6 g BCAAs im Verhältnis 2: 1: 1 bekommt.

Eigenschaften:
  • 6 g BCAAs im Verhältnis 2: 1: 1
  • Erhältlich in Pulver- und Kapselform
  • Nicht aromatisiertes und aromatisiertes Pulver verfügbar
  • Eines der günstigsten BCAA-Präparate auf dem Markt
  • Hergestellt in den USA

Kleinere 250 g und 500 g Flaschen sind ebenfalls erhältlich, für etwas höhere Kosten pro Portion. Du hast auch die Wahl zwischen drei Geschmacksrichtungen; Traubenhydratation, Grüner Apfel und Wassermelone, zusätzlich zur nicht aromatisierten Version.

Nutricost ist nicht die einzige Firma, die ein reines 2: 1: 1 BCAA Supplement anbietet, aber sie sind die günstigsten. AMRAP, Dymatize Nutrition, Kaged Muscle, MusclePharm und NOW Foods haben alle Produkte ohne Zusatz von Inhaltsstoffen.

Während einige dieser Unternehmen das gleiche BCAA-Verhältnis wie Nutricost haben, sind sie alle teurer.

#3 Universal Nutrition Juiced Aminos

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Universal Nutrition hat eine große Auswahl an Aminosäuren-Ergänzungen. Sie haben nicht nur Produkte, die unter ihrem eigenen Namen vertrieben werden, wie BCAA Pro und Atomic 7, sondern auch Animal-Pak-Präparate wie Animal Fury und Animal Juiced Aminos.

Eigenschaften:
  • 8 g BCAAs in einem Verhältnis von 2: 1: 1
  • 4 g L-Leucin, 2 g L-Isoleucin, 2 g L-Valin
  • Enthält auch Citrullin Malat (1 g), L-Taurin (500 mg), Vitamin B6 (10 mg)
  • Erhältlich in 5 Geschmacksrichtungen und 2 Größen (30 Portionen und 70 Portionen)
  • Verbessert die Trainingsleistung und Erholung
  • Hergestellt in den USA

Mit 30 Jahren Erfahrung in der Sporternährungsbranche hat Universal viel Erfahrung in seine Produkte eingebracht.

Wenn du ein striktes Budget einhalten möchtest und nur 5 g BCAAs in einem Verhältnis von 2: 1: 1 haben willst, sind die BCAA Pro-Kapseln am nächsten dran. Jede Portion liefert 0,5 g Leucin, 0,25 g Isoleucin und 0,25 g Valin zusätzlich zu 2 mg Vitamin B6.

Aber wenn du das beste Preis-Leistungs-Verhältnis suchst, empfehlen wir dir die 1,24-kg-Dose von Universal Nutrition Atomic 7. Sie enthält immer noch das Verhältnis 2: 1: 1, jedoch mit einer viel höheren Dosis BCAA (4g:2g:2g). Jede Portion enthält außerdem 2 g Glutamin, 1 g Citrullinmalat und 500 mg L-Taurin.

Die Zutaten reichen aus, um mit Scivation Xtend mit 1 g Citrullin Malat, aber 1 g weniger BCAAs zu konkurrieren. Dies ist wahrscheinlich auf das hinzugefügte Taurin zurückzuführen, und wir halten das Nahrungsergänzungsmittel von Universal immer noch für ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis.

#4 Evlution Nutrition BCAA Energie

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Evlution Nutrition hat eine Auswahl an BCAA Pulvern und Kapseln zur Auswahl, einschließlich BCAA Energy, BCAA 5000, EVL Lean BCAA und Amino-10.

Amino-10 ist das Komplettpaket. Du erhältst ein hohes Verhältnis von BCAAs (4: 1: 1), gemischt mit 3075 mg Muscle Performance Ammo – eine Kombination aus L-Arginin, L-Citrullin und L-Taurin. Evlution hat auch L-Alanin und L-Lysin als Teil eines Rückgewinnungs-Boosters eingeschlossen.

Der Preis ist jedoch mindestens 50 % höher als bei anderen BCAA-Präparaten.

Evlution BCAA 5000 ist dein grundlegendes Verhältnis von 2: 1: 1 mit insgesamt 5 g BCAAs. Evlution BCAA Lean Energy befindet sich zwischen den beiden und kombiniert 5 g BCAAs im Verhältnis 2: 1: 1 mit 1600 mg ihrer Energy Lean Matrix (CLA, ALA, Maca Pulver).

Nebenbei bemerkt, Evlution Nutrition hat auch einige der billigsten BCAA-Kapseln auf dem Markt. Die Formel und das Verhältnis sind die gleichen wie bei ihrem BCAA 5000-Pulver, jedoch in Kapselform. Der einzige Nachteil ist, dass du 8 Kapseln einnehmen musst, um die volle Dosis zu bekommen.

#5 MuscleTech Amino Build Next Generation

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MuscleTech hat 4 Haupt-BCAA-Ergänzungen; MyoBuild 4X Amino BCAA, Platin BCAA 8: 1: 1, Amino Build Next Gen und Cell Tech Hyper-Build (4: 1: 1 BCAA-Verhältnis, mit Glutamin, Kreatin, Taurin und Elektrolyten).

Eigenschaften:
  • 4 g BCAAs pro Löffel in einem Verhältnis von 2: 1: 1
  • Cell-Volumizing und Recovery-Komplex (Taurin, Glutamin, Alanin)
  • Festigkeitsverbessernde Verbindung (Betain wasserfrei)
  • Elektrolytmischung (Natrium, Kokoswasser, Wassermelonensaft)
  • 4 Geschmacksrichtungen; Fruit Punch, eisige Rakete Freeze, Wassermelone, weiße Himbeere
  • “Energetisierte” Version auch verfügbar, die natürliches Koffein enthält
  • Hergestellt in den USA

Platin BCAA 8: 1: 1 ist reines BCAAs, mit 800 mg Leucin pro Kapsel. Hyper-Build ist das High-End-Kraft- und Größen-Supplement, während Amino Build Next Gen der Mittelweg ist – eine Kombination aus BCAAs und Kraftverstärkern.

Wenn du nach einer All-in-One-BCAA suchst, empfehlen wir dir Cell Tech Hyper-Build. Wenn du die Kosten für jede Zutat berechnest, ist es eigentlich ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Aber für BCAAs im Verhältnis 2: 1: 1 mit Stärke- und Erholungselementen ist Amino Build Next-Gen die beste Option von MuscleTech.

Amino Build Next Gen ist auch als ‘Energized’ Version erhältlich, die einfach 50 mg Koffein aus Robusta Kaffeebohnen enthält. Dies ist eine ziemlich kleine Dosis im Vergleich zu anderen Ergänzungen. BSN Amino X Edge fügt 125 mg wasserfreies Koffein hinzu, während MusclePharm BCAA 3: 1: 2 Energy 100 mg Koffein hinzufügt.

#6 BSN Amino X

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BSN haben zwei Amino-Ergänzungen; Amino X und Amino X Edge. Der einzige Unterschied zur Edge-Version besteht darin, dass 325 mg einer Energie- und Fokusmischung (Koffein wasserfrei, Londan-Extrakt, Lindera-Extrakt) enthalten sind.

Eigenschaften:
  • 10 g Aminosäuren pro Portion
  • Enthält L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Alanin, Taurin, Citrullin
  • 2 g Efforsorb EnDura Composite (enthält Zitronensäure, Äpfelsäure)
  • 500 IE Vitamin D pro Portion
  • Kein Zucker oder Koffein
  • 4 Geschmacksrichtungen; Blue Raz, Wassermelone, grüner Apfel, Fruchtpunsch
  • Amino X Edge Version auch erhältlich, mit 125 mg Koffein

Das Etikett auf der amerikanischen Version listet eine “Aminosäure-Interfusion” auf, aber ohne die individuellen Dosen von Aminosäuren zu zerlegen. Wir haben die gleiche Ergänzung in Europa gekauft, die zeigt, dass du 4 g BCAAs pro Messlöffel erhältst, im Verhältnis 2: 1: 1 (2 g Leucin).

Taurin ist auch in einer ausreichend großen Dosis vorhanden, um signifikant zu sein (2,5 g). Eine in der Zeitschrift Advances in Experimental Medicine and Biology veröffentlichte Studie berichtete, dass die Kombination aus BCAA und Taurin die Wirkung von DOMS und das Ausmaß der Muskelschädigung während des Trainings reduziert.

Aber was ist mit dem Preis? Glücklicherweise hat sich BSN nur auf Inhaltsstoffe konzentriert, die nachweislich die Ausdauer, die Regeneration und das Training verbessern.

Es ist eine niedrigere Dosis von BCAAs als Scivation Xtend, aber mit einem vollständigeren Amino-Profil, welches deine Workouts auf andere Weise unterstützt (reduzierte DOMS von Taurin, L-Alanin für den Glukosestoffwechsel, Vitamin D für die Erhaltung gesunder Knochen).

#7 Optimum Nutrition  BCAA

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Optimum Nutrition Pro BCAA ist eines der einzigen Nahrungsergänzungsmittel, das mehr BCAAs als Scivation Xtend enthält (8 g vs. 7 g). Es hat auch die doppelte Menge an Glutamin, eine hohe Dosis an Vitamin C (230 mg) und 160 mg PhytoBlend

Eigenschaften:
  • 5 g BCAAs in einem Verhältnis von 2: 1: 1
  • 2,5 g Leucin pro Portion
  • Entwickelt, um die Intra-Workout-Leistung zu steigern
  • 6 Geschmacksrichtungen, darunter Apfel & Birne, Cola und Pfirsich & Passionsfrucht
  • Informed-Choice zertifiziert
Es ist jedoch auch eines der teuersten BCAA-Präparate auf dem Markt, mit einem Preis von etwa 1,08 € pro Portion. Nach der Berechnung der Kosten für den separaten Kauf des Glutamins und die Kombination mit Optimum Nutrition BCAA glauben wir, dass die reine BCAA-Version ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis bietet.
Du bekommst immer noch ein Verhältnis von 2:1:1 (2,5 g:1,25 g:1,25 g) und sogar das ist es eines der billigsten BCAA-Präparate auf dem Markt. Wenn du 5 g Glutamin auffüllen möchtest, um es besser in Einklang mit dem Pro BCAA Supplement zu bringen, kostet Optimum Nutrition Glutamin Pulver nur 0,18 € pro Portion (aus der 1 kg-Packung).

#8 MusclePharm BCAA 3: 1: 2 Energie

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MusclePharm hat eine vollständige Palette von Amino-Ergänzungen, einschließlich Amino 1, BCAA 3: 1: 2 und BCAA 3: 1: 2 Energy. Die Energieversion bedeutet einfach, dass du eine Dosis von wasserfreiem Koffein erhältst, die mit 50 mg Grünteeblatt-Extrakt und 50 mg Panax Ginsengwurzelpulver gemischt wird.

Eigenschaften:
  • 6 g BCAAs in einem Verhältnis von 3: 1: 2
  • 3 g Leucin pro Portion
  • 2 g Kohlenhydrate, 5 Kalorien pro Portion
  • Energy Complex enthält 100 mg Koffein, 50 mg Grüntee-Extrakt
  • Auch ohne natürliche Stimulanzien erhältlich (MusclePharm BCAA 3: 1: 2)
  • 2 Geschmacksrichtungen; Blaue Himbeere und Wassermelone
  • Intra-Workout-Unterstützung für schlankes Muskelwachstum und -erholung

Amino 1 liefert nur 3 g BCAAs, aber im gleichen Verhältnis von 3: 1: 2 wie ihre anderen Aminozusätze. BCAA 3: 1: 2 verdoppelt dies auf 6 g BCAAs, für eine viel niedrigere Kosten pro Portion.

MusclePharm BCAA 3: 1: 2 ist reines BCAA, ohne Zusatz von Inhaltsstoffen. Das 3: 1: 2-Verhältnis wurde durch Fallenlassen von 0,5 g Isoleucin und Hinzufügen von 0,5 g Valin geschaffen, was eine zum Patent angemeldete Formel ist, dass die MusclePharm-Behauptung für die Muskelentwicklung wirksamer ist als 2: 1: 1.

MusclePharm BCAA 3: 1: 2 war auch in LabDoors Qualitätsranking sehr beliebt, wurde aber nicht mit Nutricost verglichen. Nutricost hat auch eine BCAA-Ergänzung, die 6 g Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2: 1: 1 für den halben Preis von MusclePharm liefert.

#9 Cellucor Alpha Amino 

cellucor alpha amino 

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Cellucor hat zwei BCAA-Präparate im Sortiment; Alpha Amino und Beta BCAA. Eine 30-Portion-Dose von jedem wird in der Regel um 28 Euro ausfallen, was Kosten pro Portion von etwas weniger als 1 Euro (zum Zeitpunkt des Schreibens dieses Beitrags) bedeutet. Alpha Amino ist auch in einer 50-Portion-Dose erhältlich, was die Kosten pro Portion um bis zu 20 % senken kann.

Eigenschaften:
  • 5 g BCAAs in einem Verhältnis von 2: 1: 1
  • 2,5 g Leucin pro Portion
  • 3750 mg Essential Performance Aminosäure Komplex (11 essentielle Aminosäuren)
  • Enthält L-Glutamin, Taurin, L-Alanin, L-Citrullin, L-Arginin
  • 1750 mg Alpha-Amino-Trinkmischung
  • Enthält BetaPower Betain (1250 mg) und Kokoswasserpulver
  • Repelliert verlorene Mineralien und Elektrolyte während intensiver Trainingseinheiten

Beta BCAA ist das teurere der beiden, obwohl es viel weniger Zutaten enthält (1,6 g CarnoSyn, 3 g Citrullinmalat). Im Vergleich dazu enthält Alpha Amino 14 Aminosäuren, einschließlich L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin in einem Verhältnis von 2: 1: 1. Dies wurde entwickelt, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu erhalten und den Proteinabbau zu reduzieren.

Alpha Amino enthält auch eine Hydrationsmischung. Obwohl es wie das Amino Hydration System von MusclePharm in ihrem Amino 1 Supplement klingt, ist die einzige Zutat, die sie teilen, Kokoswasser. Die Cellucor-Mischung wurde entwickelt, um die Konzentration von Flüssigkeit im Muskelgewebe zu erhöhen.

#10 Bulk Supplements BCAA Pulver

Bulk Supplements

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Obwohl das Etikett ein Verhältnis von 2: 1: 1 anzeigt, ist dies nicht der Fall bei den Inhaltsstoffen pro Portion (800 mg L-Leucin, 230 mg L-Isoleucin, 398 mg L-Valin). Der Anteil von Isoleucin ist kaum die Hälfte dessen, was ein Verhältnis von 2: 1: 1 erfordert.

Eigenschaften:
  • 1500 mg BCAAs pro Portion
  • 800 mg Leucin
  • Reines BCAA-Pulver ohne Koffein oder Stimulanzien
  • Erhältlich in Pulver- und Kapselform
  • Größen von 100 g bis 25 kg
  • Eines der billigsten BCAA-Pulver auf dem Markt

Isoleucin ist typischerweise nur zur Erhöhung der Glucoseaufnahme nützlich und induziert die Muskelproteinsynthese nicht in der gleichen Weise wie Leucin. ATP wird aus Glukose hergestellt, die ein wichtiger Treibstoff für die Kontraktion der Muskeln ist.

Trotz des niedrigeren Niveaus von Isoleucin, haben Bulk Supplements immer noch eine der beliebtesten BCAA Ergänzungen auf Amazon, mit Tausenden von hoch bewerteten Bewertungen.

Obwohl Bulk Supplements dafür bekannt sind, die billigsten Supplements auf dem Markt anzubieten, ist es wichtig, andere Unternehmen vor dem Kauf zu überprüfen. Als wir Nutricost BCAA mit Bulk Supplements verglichen haben, liefert Nutricost mehr BCAAs im Verhältnis 2: 1: 1 zu einem günstigeren Preis (es sei denn, du kaufst 1 kg oder 25 kg Beutel von Bulk Supplements).

Was sind BCAAs?

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) erhöhen die Geschwindigkeit der Proteinsynthese sowie die Kapazität der Zelle für die Proteinsynthese. Kombiniere dies mit deiner Fähigkeit, die Geschwindigkeit des Proteinabbaus zu reduzieren, und du hast eine Ergänzung, die für den Muskelaufbau und -erhalt entscheidend ist.

Die drei essentiellen Aminosäuren, aus denen BCAAs bestehen, sind L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst produziert werden, was bedeutet, dass deine Einnahme aus Nahrungsquellen wie Nahrungsergänzung stammen muss.

Also, was genau macht BCAAs so beliebt für Muskelaufbau und Erholung?

L-Leucin

Als die am häufigsten vorkommende der drei verzweigtkettigen Aminosäuren in den Muskeln ist es keine Überraschung, dass Leucin am besten untersucht wurde. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Leucin eine höhere Oxidationsrate als Isoleucin oder Valin aufweist und die Proteinsynthese im Muskel stimuliert.

In den meisten BCAA Ergänzungen ist es auch der am höchsten enthaltene Bestandteil im Mischungsverhältnis. Am Beispiel von 2: 1: 1 wären 2,5 Gramm Leucin, 1,25 Gramm Isoleucin und 1,25 Gramm Valin enthalten.

Leucin wird auch als mTOR (mechanistisches Ziel von Rapamycin) Aktivator klassifiziert. mTOR steuert das Zellwachstum und den Stoffwechsel und wird durch Nährstoffe und Wachstumsfaktoren stimuliert, um sicherzustellen, dass die Zellen nur unter günstigen Bedingungen wachsen.

Natürliche Nahrungsquellen, die Leucin enthalten, umfassen Sojabohnen, Hanf, Rindfleisch, Erdnüsse, Fisch und Mandeln.

Eine Studie untersuchte die Supplementierung mit zwei verschiedenen Leucinkonzentrationen; 3,5 Gramm (mit Leucin angereicherte Gruppe) und 1,87 Gramm (essentielle Aminosäuregruppe).

Erwachsene in der Studie absolvierten zwei getrennte Runden Radfahren. Während der ersten Runde konsumierten sie das mit Leucin angereicherte Getränk und verzehrten während der zweiten Runde das Getränk mit essentiellen Aminosäuren.

Die Muskelproteinsynthese (MPS) wurde in der mit Leucin angereicherten Gruppe um 33 % erhöht. Der Gesamtkörperproteinabbau wurde ebenfalls als niedriger eingestuft.

Zahlreiche andere Studien wurden durchgeführt, um die gesundheitlichen Vorteile von Leucin zu untersuchen.

L-Isoleucin

Isoleucin ist die zweite der verzweigtkettigen Aminosäuren, die verwendet wird, um den Energiehaushalt stabil zu halten. Es tut dies, indem es hilft, den Blutzucker zu regulieren.

Wie bei Leucin ist es eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass jede Aufnahme von deiner Ernährung kommen muss. Dies kann entweder aus eiweißreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Fleisch, Eiern und Fisch oder aus einer BCAA-Ergänzung erfolgen.

Die meisten BCAA Ergänzungen kombinieren ihre Aminosäuren in einem 2: 1: 1 Verhältnis, aber einige – wie Rich Pianas whole day machen es, in dem sie auf ein Verhältnis von 10: 1: 1 setzen. Jedes andere BCAA-Produkt enthält eine viel geringere Menge an Isoleucin im Vergleich zu Leucin.

L-Valin

Valine arbeitet mit den anderen beiden BCAAs (Leucin und Isoleucin) zusammen, um ein normales Wachstum zu fördern, Gewebe zu reparieren, Blutzucker zu regulieren und den Körper mit Energie zu versorgen.

Als eine von 9 essentiellen Aminosäuren kann Valin vom Körper ebenfalls nicht auf natürliche Weise synthetisiert werden. Ergänzung mit einem BCAA-Pulver oder einer Tablette ist der einfachste Weg, um deine Aufnahme zu erhöhen, aber du kannst kleinere Mengen auch direkt durch Nahrung zu dir nehmen.

Leider gibt es noch relativ wenige Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Valine isoliert betrachten. Mehrere Studien haben jedoch die Vorteile einer BCAA-Supplementierung hervorgehoben.

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine höhere BCAA-Aufnahme mit einer niedrigeren Prävalenz von übergewichtigen Erwachsenen assoziiert war.

Wer sollte BCAAs nehmen?

was is bcaaWenn du mit einer kalorienarmen Diät trainierst, solltest du BCAAs als Ergänzung zum Muskelkatabolismus in Betracht ziehen.

Leucin gilt als die wichtigste Aminosäure, da es die Proteinsynthese fördert und den Proteinabbau verhindert. Während du Leucin aus natürlichen Nahrungsquellen erhalten kannst, wenn du eine Diät machst, isst du möglicherweise nicht genügend leucine-reiche Nahrung, um eine ausreichende Aufnahme zu haben.

Der zweite Grund, warum du BCAAs ergänzen könntest, ist, wenn du derzeit auf einer proteinarmen Diät bist. Protein enthält natürlich Aminosäuren, einschließlich Leucin, obwohl die Konzentration je nach Nahrungsquelle variiert.

Wann ist die beste Zeit, BCAAs einzunehmen?

BCAAs in Tablettenform sind so konzipiert, dass sie die Amino-Spiegel im Blutplasma erhöhen, während BCAAs im Molkeprotein proteingebundene Aminosäuren sind. Sie haben auch Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Für welches BCAA-Supplement du dich auch entscheidest, du solltest im Beipackzettel auf einen Abschnitt “Empfohlene Verwendung” oder etwas Ähnliches achten, in dem du beraten wirst, wann du es einnehmen solltest. Die meisten Bodybuildingforen empfehlen, BCAAs vor, während und nach dem Training zu sich zu nehmen.

Wenn du an einem bestimmten Tag nicht trainierst, ist es am besten, eine Portion zu nehmen, wenn du aufwachst, und eine, bevor du schlafen gehst.

Der einzige Vorbehalt bei der Einnahme von BCAAs vor dem Schlafengehen ist, dass es ein reines BCAA-Präparat sein sollte, kein Pre-Workout-Pulver mit BCAAs. Das liegt daran, dass einige Pre-Workout-Präparate eine Mischung aus BCAAs und Stimulanzien wie Stickoxid oder Koffein enthalten. das macht es dann schwerer für dich einzuschlafen.

 

Welches ist das beste Verhältnis von BCAAs?

Der große Unterschied zwischen den meisten BCAA-Produkten ist das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin. Obwohl die meisten Fitness-Artikel und Bodybuilding-Foren ein Verhältnis von 2: 1: 1 vorschlagen (Leucin: Isoleucin: Valin), gibt es eigentlich irgendwelche wissenschaftlichen Beweise, die dies belegen?

Es ist sogar gar nicht ungewöhnlich, dass Supplement-Unternehmen von 2: 1: 1 weggehen, um höhere Leucin-Dosen anzubieten. Einige verwenden 4: 1: 1, 8: 1: 1 oder sogar, im Falle von Rich Piana AllDayYouMay, 10: 1: 1.

Tatsache ist, dass es einfach nicht genug wissenschaftliche Beweise gibt, um höhere Dosierungen zu unterstützen. Das heißt nicht, dass sie nicht funktionieren oder dass sie unsicher sind. Es ist nur, dass die meisten der Muskelaufbau Vorteile in Tests von Leucin kommen.

Verwandte Studien:

  • Die Einnahme eines BCAAs enthaltenden Supplements als Teil eines Widerstandstrainingsprogramms verringert den Körperfettanteil, erhöht die Muskelmasse und steigert die Kraftverstärkung besser als ein Molkezusatz oder ein Sportgetränk.
  • BCAAs, die während einer standardisierten Zyklus-Ergometer-Übung entnommen werden, reduzieren die Auswirkungen von wahrgenommener Anstrengung und mentaler Ermüdung.
  • Leucin Ergänzung von 50 mg / kg Körpergewicht / Tag, zusätzlich zu einer täglichen Proteinaufnahme von 1,26 g / kg Körpergewicht / Tag, scheint die Abnahme der Serum-Leucin-Spiegel bei Krafttrainern zu verhindern.

L-Leucin ist auch viel billiger in der Herstellung als Valine oder Isoleucin. Das heißt, wenn ein Unternehmen ein BCAA-Supplement mit 7 Gramm BCAAs für 30 Euro verkauft, wird es mit einem 4: 1: 1-Verhältnis mehr Geld verdienen als mit einem Verhältnis von 2: 1: 1.

Aber ist es nicht wahr, dass Leucin das am meisten untersuchte BCAA ist und das anabolste?

Es ist sicherlich am besten untersucht, aber es gibt eine Grenze bei der Menge, die du verbrauchen kannst, ohne die Auswirkungen der anderen beiden BCAAs zu negieren. Auf der Grundlage der in den obigen Studien vorgelegten Beweise scheint 3,5 Gramm optimal in einer 2: 1: 1-Formel zu sein.

Durch einen höheren Anteil an Isoleucin wird auch der Fettabbau gefördert, während ein höherer Anteil an Valin die Ausdauer und die Energie verbessert.

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