Verlier 10 Kilo bis zum Sommer

Wir alle wollen so gut aussehen wie möglich, besonders zur Strandsaison in den Sommermonaten. Aber wir wollen auch schnelle Ergebnisse und das so einfach wie möglich. Die folgenden Tipps und Vorschläge sind darauf ausgelegt einen umfassenden gesunden Lifestyle und einen realistischen Plan zur Gewichtsreduzierung zu unterstützen, damit du ein gesundes Gewicht für den Rest deines Lebens halten kannst.

Zähle deine Kalorien

fruehstueck-mit-wenich-kalorien-acai-bowlIm Durchschnitt benötigen Frauen 2000-2100 Kalorien am Tag, um ihr Gewicht zu halten und Männer brauchen 2700-2900 Kalorien. Die Lösung, um sicher Gewicht zu verlieren, ist jeden Tag 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als man braucht um sein Gewicht zu halten. Hält man sich daran, kann man ein halbes Kilo pro Woche verlieren, da dies 3500 Kalorien entspricht.

Iss drei Mahlzeiten am Tag mit einem oder zwei proteinreichen Snacks über den Tag verteilt. Du wirst deinen Energielevel behalten, ohne hungern zu müssen. Eine größere Kalorienreduktion führt zu Muskelabbau, einem verlangsamten Stoffwechsel, Müdigkeit und einem frühzeitigen Abbruch der Diät.

Wenn es darum geht ein gesundes Gewicht über einen langen Zeitraum zu halten, versagen die meisten Diäten, weil auf jeden Gewichtsverlust typischerweise ein gleicher oder noch größerer Gewichtszuwachs folgt. Das liegt daran, dass, wenn du deine Kalorien einschränkst, dein Körper Chemikalien freisetzt, die deinen Appetit verstärken. Du kannst dem eine Weile widerstehen, aber meist bezwingt es selbst die entschlossensten, die eine Diät machen.

Tipp: Iss 500 Kalorien weniger pro Tag, als du würdest, um dein Gewicht zu halten und du kannst ein halbes Kilo jede Woche verlieren.

Treibe Sport um deinen Stoffwechsel anzuregen

sport-treiben-laufen-maedchenUm schneller Gewicht zu verlieren – bis zu einem Kilo pro Woche – kannst du die Verringerung deiner Kalorienzufuhr mit einem Zuwachs an Kalorienverbrauch durch Sport kombinieren. Fügt man eine Stunde leichter bis intensiver körperlicher Aktivität in den Tagesplan ein, so kann man jeden Tag 500 Kalorien oder mehr und damit zusätzliche 3500 Kalorien in der Woche verbrauchen.

Du kannst deinen Stoffwechsel einfach verdoppeln oder verdreifachen, indem du einfaches Ausdauertraining (Cardio) oder Gewichtheben trainierst. Gewichtheben trainiert dabei nicht nur deine fettfreie Muskelmasse, sondern verbessert dabei auch deinen Ruhestoffwechsel, da dein Körper mehr Kalorien verbrennt, um ein halbes Kilo an Muskelmasse zu halten, als bei einem halben Kilo Fett.

Wenn du am Morgen trainierst, erfährst du zusätzliche Vorteile, einschließlich erhöhter Energie über den Tag und einem verbesserten Stoffwechsel (Kalorienverbrauch), während du wach bist. Zusätzlich zeigen Studien, dass Menschen, die früher am Tag trainieren dazu tendieren bei ihrem Trainingsprogramm zu bleiben. Die, die darauf warten später am Tag Sport zu treiben, können das durch alltägliche Ablenkungen verpassen.

Tipp: Füge mindestens 30 Minuten Frühsport zu deinem Tagesplan hinzu, um mehr Fett zu verbrennen.

Zeit für Mahlzeiten, die Fett verbrennen

cardio-morgenDie Zusammensetzung der Mahlzeiten und die Essenszeiten können eine große Rolle spielen, wenn es darum geht Körperfett zu verbrennen. Schnelles Abnehmen ist nicht nur darauf basiert was du isst, sondern auch wann.

Wenn du morgens Cardio machst, tu es direkt nach dem Aufwachen ohne vorher etwas zu essen. Du verbrennst dieselbe Menge an Kalorien am Morgen wie am Abend für die gleiche Menge an Arbeit. Studien zeigen jedoch, dass der Anteil an verbrannten Fettkalorien während des Frühsports, auf nüchternen Magen, größer ist.

Um die Vorteile des Cardio später am Tag zu maximieren, solltest du deine Mahlzeiten planen und so wenige einfache Kohlenhydrate wie möglich zu dir nehmen. Mach den Cardio-Training 2-3 Stunden nach deiner Mahlzeiht vor dem Training. Diese Mahlzeit sollte aus Proteinen und etwas niedrigen glykämischen Kohlenhydraten bestehen, um die Insulinspitzen zu minimieren und die Fettverbrennen zu maximieren.

Nach dem Training, indem du noch für mindestens eine Stunde mit dem Essen wartest, solltest du deinen Körper im Fettverbrennungs-Modus halten. Dann iss eine relativ niedrig glykämische Mahlzeit.

Tipp: Um die Fettverbrennung zu maximieren, vermeide es 2 Stunden vor und eine Stunde nach dem Training zu essen.

Iss Proteine um Gewicht zu verlieren

schnell-verdauliche-organic-whey-proteineWenn es darum geht Kilos zu verlieren, kommt es auf die Menge an Kalorien an, aber auch auf den Typ.  Während die Kalorieneinwirkung kontrovers ist, zeigen verschiedene aktuelle Studien auf die überzeugenden Vorteile von Proteinen beim Gewichtsverlust. In einer Studie wurde das Protein von 15% auf 30% der Kalorien erhöht und Fett wurde von 35% auf 20% der Kalorien verringert (Kohlenhydrate blieben konstant bei 50%). Der Zuwachs an Protein war deutlich mit einem reduzierten Appetit und weniger zugeführten Kalorien verbunden, was schließlich zu signifikantem Gewichtsverlust führte.

In einer anderen Studie von Diättreibenden, die 5-10% ihres Körpergewichts verloren haben, war der anschließende Gewichtszuwachs geringer in der proteinreichen Gruppe im Vergleich zu der Gruppe mit normalem Proteinanteil. Die Hoch-Protein-Gruppe nahm nur 1 Kilo des Gewichts das zuvor verloren wurde wieder zu, im Vergleich zu 3,5 Kilo bei der normalen Gruppe. Nicht nur der Gewichtszuwachs in dieser Gruppe war geringer; auch haben sie nur Muskeln, aber kein Fett dazugewonnen.

Protein hält außerdem deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Proteine mehr Hitze als Kohlenhydrate und Fett schaffen. Das bedeutet Kalorie für Kalorie, dass mehr Energie über die Proteine als Hitze abgegeben wird und weniger als Fett gespeichert werden kann.

Während kalorien-eingeschränkten Diäten ist ein schneller Gewichtsverlust üblicherweise ein Zeichen von Muskel- und Wasserverlust, anstelle von Fettabbau. Wenn dein Körper hungert, wird er natürlicherweise andere Energiequellen, einschließlich Muskeln, verbrauchen. Proteinzufuhr sorgt dabei für mit Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um den Abbau deiner Muskeln zu verhindern. Stelle sicher, dass du 0,25-0,5 Gramm Protein pro Kilo deines Wunschgewichtes jeden Tag zu dir nimmst.

Exzellente Proteinquellen beinhalten hautlose Hühnerbrust, Eiweiße, fettarme Milchprodukte, wie Hüttenkäse, fettarme Fische wie Thunfisch und eine Vielzahl von Proteinpulvern, wie Whey, Casein oder Soja. Mischt man eine Portion Whey Proteinkonzentrat mit Wasser, so bekommt man 25 Gramm Protein, aber nur 4 Gramm Kohlenhydrate. Das Beste daran ist, das es nur etwa 50 Cent kostet, was es kosteneffektiver macht als traditionelle Proteinquellen.

Tipp: Entscheide dich für schnell verdauliche Whey Proteine, um mehr Kalorien zu verbrennen; nutze langsam verdauliches Kasein um dich länger satt zu fühlen.

Ersatzmittel machen das essen einfacher

low-carb-protein-shake-mit-kakaoMahlzeitenersatze beinhalten Protein-Shakes, Pulver oder Riegel, die eine normale Mahlzeit ersetzen. Sie sind einfach zu nutzen, benötigen wenige bis gar keine Vorbereitung und am wichtigsten: sie geben dem täglichen Mahlzeitenplan Struktur. Das Nutzen von Mahlzeitenersatzmitteln um beim Gewichtsmanagement zu unterstützen wurde bereits in verschiedenen Studien untersucht. In einer dieser Studien, die über dein Zeitraum von 5 Jahren geführt wurde, haben übergewichtige Teilnehmer, die ein Ersatzmittel als Shake eingenommen haben etwa 5 Kilo verloren, im Vergleich zu anderen, die 7,5 Kilo im selben Zeitraum zugenommen haben, was zu einer 12,5 Kilo Differenz zwischen ihnen führte. Der Wert der Ersatzmittel liegt in der Struktur eine vorbereitete Mahlzeit zu haben, was die benötigte Motivation zur Kalorienreduzierung liefert und damit den Gewichtsverlust verbessert.

Tipp: Proteinriegel, Shakes und Mahlzeitenersatzmittel sind perfekt zum Frühstück, Mittagessen, oder wenn man in Eile ist.

Konzentrier dich auf gute Kohlenhydrate

gute-kohlenhydrateKohlenhydratreiches Essen wie Kartoffeln, Nudeln und weißer Reis nennt man hochglykämisch. Jedes davon stimuliert deinen Körper dazu Insulin freizusetzen, was überschüssige Kohlenhydrate zu Fett wandelt. Bodybuilder und Ausdauersportler stimulieren ihre Insulinfreisetzung nach dem Training, da das Insulin dabei hilft die Muskeln wieder mit Kohlenhydraten zu versorgen. Aber wenn man eine Diät macht, will man diese Insulinspitzen vermeiden. Um Insulinanstiege oder –spitzen zu verhindern, vermeide Einfachzucker und hochglykämische Kohlenhydrate. Peile 50-100 Gramm Kohlenhydrate am Tag an, je nach deinem Gewicht. Dein Ziel ist es alle Kohlenhydrate einer einzelnen Mahlzeit innerhalb weniger Stunden zu verbrennen. In den ersten paar Tagen deiner Diät solltest du so wenig kohlenhydratreiches Essen wie möglich essen. Nach der ersten Woche, iss nur niedrig-glykämische Kohlenhydrate, wie grünen Salat, Grapefruit oder Äpfel, die keine schnelle Insulinproduktion oder das Speichern von Fett stimulieren.

Tipp: Spar Kohlenhydrate ein oder iss niedrig-glykämische Kohlenhydrate, um deinen Insulinspiegel zu kontrollieren.

Iss Fett um Fett zu verlieren

gute-fetteBestimmte Fette sind essentiell für deinen Körper – du kannst nicht ohne sie leben. Essentielle Fettsäuren oder EFS helfen dir, dich nach den Mahlzeiten voll zu fühlen, weil dein Magen langsamer leer wird.

Leinsamenöl ist eine wirtschaftliche Quelle von EFS. Man kann es gut zu Protein-Shakes, Salatdressings oder anderen Lebensmitteln hinzufügen. Wegen seines milden Geschmacks nehmen viele Leute es direkt mit einem Löffel zu sich! Fischöle sind auch hervorragende Quellen von EFS und kommen in bequemer Kapselform.

Durch die Erhöhung deiner EFA-Aufnahme und Verringerung deines nicht-essentiellen Fettkonsums, ermöglichst du es deinem Körper, mehr gespeichertes Körperfett für Energie zu nutzen, was dich schneller schlank werden lässt.

Tipp: Mische etwas Leinsamenöl in einen Proteinshake, um dich länger satt zu fühlen.

Nimm einen oder zwei Snacks ein

low-carb-bars-snackUm sicherzustellen, dass du den ganzen Tag aktiv bleiben kannst, ist es wichtig, einen High-Protein-, Low-Carb-Snack zwischen den Mahlzeiten zu essen. Low Carb Bars sind diejenigen, die keinen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Einige ihrer Kohlenhydrate kommen aus Zuckeralkoholen wie Glycerin oder Maltitol. Proteinriegel mit niedriger glykämischer Wirkung, trinkfertige Shakes und Protein-Pulver mit wenigen Kalorien sind perfekte Snack-Optionen, um dir am späten Morgen und am Nachmittag einen Energie-Boost zu geben.

Tipp: Iss nur die Hälfte deiner liebsten Nahrungsersatzmittel oder Proteinriegels, um deinen Körper wieder mit Energie zu versorgen, ohne zu viele extra Kalorien zu dir zu nehmen.

Die Fett-Verbrenner

gruene-matcha-teeDas Geheimnis der gesunden Diät ist es Fett zu verbrennen, und nicht nur Gewicht zu verlieren. Thermogene Diätprodukte, auch bekannt als “Fettverbrenner”, sind Ergänzungen zur vorübergehenden Erhöhung des Stoffwechsels und der Energie. Der Begriff “thermogen” bedeutet “wärmeerzeugend” und bezieht sich auf die allgemeine Erwärmung, die stattfindet, wenn der Stoffwechsel zunimmt. Thermogene Ergänzungen können besonders nützlich sein für diejenigen, die von einem von Bewegungsmangel geprägten Lebensstil in einen körperlich aktiven übergehen. Sie sind am besten dazu geeignet, um einen Energieschub vor der Trainingseinheit zu bieten. Sie hemmen auch die natürliche Tendenz des Körpers, den Stoffwechsel bei der Diät zu verlangsamen.

Einige Beispiele für wirksame Fettverbrenner sind solche, die Citrus Aurantium (Bitterorange), Koffein, grünen Tee (standardisiert für mindestens 270 mg EGCG pro Tag) und / oder Yerba-Mate enthalten.

Grüner Tee wurde weitgehend für seine Wirkung auf Gewichtsverlust untersucht, vor allem für seine Fähigkeit, die metabolische Rate zu erhöhen und Fett zu oxidieren. In einer Studie wurde mit grünem Tee-Extrakt mit 150 mg Koffein und 270 mg EGCG gezeigt, dass die metabolische Rate um 4% über einen Zeitraum von 24 Stunden erhöht wurde. Diese Erhöhung der Energieausgaben entspricht zusätzlichen 65-200 Kalorien die am Tag verbrannt werden, was über einen Zeitraum von einem Monat etwa 0,6-1,7 Pfund Fettabbau entspricht- nur aus grünem Tee allein!

Tipp: Nutze einen Fettverbrenner, bevorzugt einen der grünen Tee enthält, vor dem Training und vor Mahlzeiten

Nimm Multivitamine ein

multivitamineEs ist schwierig, alle Vitamine und Mineralien zu bekommen, die der Körper braucht, aus dem Essen allein zu bekommen. Ein gut abgerundetes Multivitaminpräparat unterstützt den Fettabbau oder Muskelaufbau und gleicht Mängel in der Ernährung beim Essen weniger Nahrung aus.

Tipp: Verwende täglich ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat (mindestens 3 pro Tag). Nimm sie mit der größten Mahlzeit des Tages ein, vorzugsweise mit einer, die etwas Fett enthält.

Wirf die Waage weg

smart-waageFett zu verlieren ist das Ziel. Eine vernünftige und sichere Menge an Fettabbau ist 0,5-1 Kilo pro Woche. Mehr als das ist nicht nur Fettabbau, sondern Muskel- und Wasserverlust. Nicht nur ist der Körper schwächer nach dem Verlust der Muskeln, auch der Stoffwechsel verlangsamt sich.

Der Schlüssel zum Messen, wie erfolgreich man gewesen sind, Gewicht zu verlieren, ist nicht zu viel über das tatsächliche Gewicht zu erkennen, sondern daran wie deine Kleidung passt.

Wenn du deinen Fortschritt überprüfen musst, um motiviert zu bleiben, verwende ein Maßband, um verloren Zentimeter zu erkennen oder eine spezielle Waage, die Körperfett schätzt. Denk daran, nicht nur die Pfunde zählen!

Tipp: Schätze deinen Erfolg nach deiner Taille ein, nicht nach der Waage.

Plane einen Schummeltag ein

gesundes-cheat-mealWenn deine Diät so streng ist, dass du nicht Essen gehen kannst, Freunde besuchen oder einen Hotdog bei einem Ballspiel genießen kannst, sind deine Chancen, auf der Diät zu bleiben, sehr gering. Gib dir eine Mahlzeit pro Woche um zu essen, was du willst. Sei flexibel und vernünftig mit deinem Diät-Programm. An einem Tag pro Woche mehr Kalorien zu essen, kann tatsächlich helfen, deine Chancen auf Erfolg dadurch zu erhöhen, dass dein Stoffwechsels nicht auf einen niedrigeren Sollwert umgestellt wird.

Tipp: Wenn du schummelst, benutze einen Kohlenhydrat- und Fettinhibitor, um den Schaden einer kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeit zu minimieren.

Wie bei jedem neuen Programm ist es, um Erfolg zu gewährleisten, wichtig beständig bei der Diät und dem Sportprogramm zu bleiben. Ehe du dich versiehst, wirst du sehen, wie deine Anstrengungen sich auszahlen, wann immer du in den Spiegel blickst.

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