5 Wochen zu deinem besten Körper

Du trainierst jeden Tag hart mit deinem Programm, gehst schwer auf die Gewichte und schwitzt beim Cardio so richtig stark?! Newsflash: Während das für deinen ultimativen Erfolg entscheidend ist, reicht es nicht aus, um überschüssiges Fett zu verlieren.

Um dein Ziel zu erreichen, musst du auch eine Diät einhalten, die mit den besten Nahrungsmitteln zur Fettverbrennung gefüllt ist. Warum? Selbst wenn du jeden Tag eine Stunde lang hart trainierst, bleiben dir noch 23 weitere Stunden, um deine ganze harte Arbeit im Fitnessstudio mit nur einem Ausrutscher zu ruinieren: eine mickrige Handvoll Pommes, ein Bier mit den Jungs oder ein Burger beim Mittagessen. Die Ernährung ist sozusagen ein großer Teil der Fettabnahme. Es ist das Rückgrat deines gesamten Plans, die Grundlage eines stahlharten Körpers.

traum koerper fit maedchenBodybuilding-Ernährungsberater Jim Juge sagt, Ernährung bestimmt deinen Erfolg oder Misserfolg, schlicht und einfach. “Die Ernährung ist 65% von dem, was du brauchst, um in Form zu kommen”, sagt er. Juge muss es wissen, denn er hat unzähligen engagierten Menschen geholfen, ihre Ziele zu erreichen, von ihrem besten Körper bis hin zum ersten Platz in Bodybuilding-Wettbewerben.

Du hast 28 Tage Zeit, um zu deinem Ziel zu kommen. Wir haben die traditionelle Diät eines Bodybuilding-Teilnehmers für einen Nicht-Wettkämpfer (das heißt für dich!) angepasst. Gib dein Bestes und verbrenn in kürzester Zeit so viel Fett wie möglich. Mit etwas weniger als einem Monat hast du keine Zeit mehr herumzualbern. Beginne jetzt mit deinem eiweißreichen Mahlzeitenplan, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen, während du dabei bist! Geh zum Supermarkt und kaufe für heute Abend ein. Komm morgen zum Frühstück, folge seinem Plan so gut du kannst und mach dich bereit, diese beeindruckenden Muskeln in einem Monat zu zeigen.

Deine Get-Lean-Grundsätze

Streng. Streng. Streng. Das ist dein Mantra für die nächsten 28 Tage. Es gibt einfach keinen Weg um die Diät herumzukommen und sauber essen, ist der Grundsatz dieses Get-Lean-Spiels. Der Diät-Plan ist mit frischen, sauberen Lebensmitteln, die so unbearbeitet wie möglich sind, gefüllt. Hier sind die drei einfachen Prinzipien, Fett schnell zu verbrennen.

1. Iss täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn deine Proteinzufuhr bei einer kalorienreduzierten Diät zu niedrig ist, wird zusätzlich zu jedem Fett, das du verbrennen kannst, viel Muskelmasse verloren. Eine hohe Proteinzufuhr hilft dir, fettarme Masse während deiner Diätphase zu konservieren. Wähle schlanke hochwertige Proteine wie Eiweiß, Geflügel, mageres rotes Fleisch und Protein-Ergänzungen. Die Diät, die hier zur Verfügung gestellt wird, enthält ungefähr 90-120 Gramm Protein täglich, das für einen Mensch gut ist, der 70-90 Kilo wiegt. Erhöhe dein Protein nur, wenn du schwerer als 90 Kilo bist, oder du bist sehr hungrig und musst während des Tages Nahrung hinzufügen. Wir schlagen einen zusätzlichen Proteinshake für eine einfache schnelle Lösung vor. (Wenn du unter 80 Kilo wiegst, lasse 3 Unzen Fleisch oder Huhn pro Tag aus der Diät.)

2. Halte deine Kohlenhydrate niedrig bis mäßig, wenn du versuchst Gewicht zu verlieren. An einem niedrigen Tag liegst du näher bei 100-120 Gramm Kohlenhydrate.  Ein moderater Tag ist etwa 150 Gramm Kohlenhydrate. Drehe niedrige und moderate Tage, um die Energie hoch zu halten und eine Änderung des Tempos zu bewirken. Gute, saubere, ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind Hafer, Kartoffeln, Reis und Vollkornbrot.

3. Trinke mindestens 2-2.5 Liter Wasser pro Tag. Es hält dich hydratisiert und gesund. Wasser sollte das primäre Getränk während der Diät sein. Obwohl viele auf Diät-Sodas, Crystal Light und andere gesüßte Getränke mit niedrigem Kaloriengehalt angewiesen sind, ist einfaches herkömmliches Wasser wirklich die beste Wahl.

Wie man auf der Spur bleibt

gesunde ernaehrung obstGewohnheiten und Verlangen sind der Teufel, wenn es um die Diät geht. Lass uns zuerst auf die Gewohnheiten eingehen. Es dauert ein oder zwei Wochen, bis die Diät beendet ist.  Fast Food ist so einfach und an jeder Ecke ist ein McDonald’s. Das Schwierigste ist, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, deine Mahlzeiten zuzubereiten und sie mitzunehmen. Die erste Woche ist am schwierigsten. Bereite dich auf einige Herausforderungen vor, wenn du deine übliche Routine verlässt. Zum Beispiel würdest du in der Regel für ein Subway-Sandwich oder Burger zum Mittagessen zum Laden an der Ecke gehen. Du wirst aber jetzt dein Essen mitbringen müssen und der Versuchung widerstehen, dein Essen mit den Doritos aus dem Automaten oder mit deiner üblichen Cola-Dose aufzupeppen. Es kann ein echter mentaler Kampf sein, sich an deinen Ernährungsplan zu halten.

Um motiviert zu bleiben und mit Heißhunger umzugehen, haben wir ein paar großartige Empfehlungen. Plane zuerst an jedem siebten Tag eine Cheat-Mahlzeit ein. Viele Menschen haben am Sonntag ihr Cheat-Essen, dann sind sie bereit für Montag und die kommende Woche. Wenn du dich während der Woche beraubt fühlst, konzentriere dich auf das Cheat-Menü, denn du weißt, dass du alles essen kannst, was du willst – Pizza, Lasagne, Donuts, Bier, Chips, du sagst es! Denke daran, es ist nur ein Cheat-Mahlzeit, nicht einen ganzen Tag des Betrugs. Danach kommst du mit deinem nächsten geplanten Essen gleich wieder auf die Spur.

Zweitens, mache ein paar Fotos von dir selbst, um deine Motivation aufrecht zu erhalten. Die meisten Leute tun das aus einem bestimmten Grund. Sie gehen in Urlaub, nehmen an einer Bodybuilding-Show teil oder gehen vielleicht zu einer Reunion. So dass strebe immer nach diesem Ziel. Nehme Bilder von vorne, von hinten und von hinten und schau einfach weiter auf das Bild und denk daran, wie du in ein paar Wochen aussehen wirst.

Wenn es um Heißhunger geht, können Protein-Drinks und Energieriegel helfen, deinen Bedarf an Zucker zu stillen. Wir empfiehlen, ein aromatisiertes Proteinpulver in einem Mixer mit möglichst viel Eis zu mischen, damit es mehr wie ein Milchshake schmeckt.  Ein- oder zweimal pro Woche kann man einen zuckerarmen Proteinriegel haben. Die neuesten Sorten schmecken mehr nach Schokoriegeln, mit modernen Süßungstechniken.

Deine Essgewohnheiten und Heißhunger können in Restaurants Aufmerksamkeit erregen, wo du deine Diät in Sekundenschnelle vergessen kannst. Um an dem Plan festzuhalten sei fleißig beim Bestellen. Bitte den Kellner, dein Fleisch ohne Öl oder Fett zu braten. Frage nach gedünstetem Gemüse ohne Butter. Erhalte einen Salat (ohne Käse) mit entweder fettfreiem Dressing oder einer Vinaigrette. Viele Restaurants sind entgegenkommend, also gibt es keinen Grund, sie zu vermeiden, solange sie nach deinen Vorlieben kochen.

Was zu erwarten ist

gesunde ernaehrung gemuese ernaehrungsplanEinige Menschen können bis zu 5 Pfund pro Woche verlieren, wenn sie die Diät streng befolgen. Es ist empfehlenswert das Streben nach einem wöchentlichen Verlust von 2 bis 3 Pfund für nachhaltigere Effekte. Auf diese Weise ist es keine so drastische Veränderung, und es ist weniger wahrscheinlich, dass du das ganze Gewicht wieder aufbringst, wenn die Diät erledigt ist. Wiege dich nur einmal pro Woche nackt, zur gleichen Zeit, vorzugsweise im gleichen Maßstab. Auf diese Weise wird es so genau wie möglich sein.

Wenn du nach der ersten Woche kein Gewicht verloren hast, kann es an der Zeit sein, nach Fehlern zu suchen. Zum Beispiel statt einer Cardio-Sitzung pro Tag, mach morgens, auf nüchternen Magen, 45 Minuten Cardio-Training. Füge dann am späten Nachmittag oder Abend eine zweite 30-minütige Sitzung hinzu.

Wenn das keine Gewichtsabnahme stimuliert, ist die Zeit Kohlenhydrate ein wenig zu reduzieren. An den unteren Tagen, reduziere auf 60-80 Gramm pro Tag statt 100. Iss diese Low-Carb-Diät für zwei Tage, dann füge einen höheren Carb-Tag hinzu (150 Gramm).

Denke an deinen Ernährungsplan als Anker, um all deine anderen Bemühungen zu stabilisieren. Richtig zu essen wird dir helfen, Fett zu verlieren, deine Energie zu erhöhen und definitiv so aussehen, wie du es willst. Befolge diesen Get-Lean-Plan stetig und du wirst deinen neuen, schlankeren Körper in weniger als einem Monat zeigen können.

3 Favorit-Diät-Lebensmittel

Hier sind die Top drei Lebensmittel, wenn du versuchst, Fett zu verlieren.

Eiweiß

Es gibt kein Fett oder Cholesterin und sie bestehen aus reinem Protein. Sie sind sehr einfach zuzubereiten – sie brauchen nur ein paar Minuten.

Haferflocken

Es ist zuckerarm, ballaststoffreich und liefert nachhaltige Energie. Wähle die altmodische Variante, wenn du ein paar Minuten Zeit hast, und die One-Minute-Haferflocken, wenn du in Eile bist. Zur Not kannst du sogar eine Packung Instant-Haferflocken aufreißen (nur Geschmack) – einfach heißes Wasser hinzufügen und umrühren.

Grünes Gemüse

Es ist gesund und bietet viele Vorteile wie Ballaststoffe für eine bessere Verdauung. Es enthält viele wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien für eine bessere Gesundheit. Plus, es ist sperrig und füllt dich nur für ein paar Gramm Kohlenhydrate pro Tasse Gemüse.

(Quick Tipp: Um schnell Gemüse zu dämpfen, gib ein oder zwei Liter Wasser in eine Schüssel, füge Gemüse hinzu, bedecke die Schüssel und ab in die Mikrowelle für 2-3 Minuten.)

Pflege deine Gewinne

fit girl
Photo by Mickael Gresset on Unsplash

Deine 28 Tage sind abgelaufen; Du siehst gut aus und willst es so behalten. Wir haben einen einfachen Plan, um deinen Körper zu halten, aber genieße größere Flexibilität mit deiner Diät. Nummer eins soll ein gutes, sauberes Frühstück sein. Wenn du zu Hause bist, ist es viel einfacher zu tun – nur ein paar Eiweiß und ein Vollkornprodukt (Vollkornbrot oder ein Bagel, zum Beispiel) und/oder etwas Obst. Iss zu Hause zu Abend, wieder eine gesunde, saubere Mahlzeit bestehend aus einer mageren Proteinquelle, grünem Gemüse und Vollkornprodukten. Dann bringe einen Protein-Shake oder einen Riegel mit, um für ein Mittagessen zu sorgen. So hast du drei saubere Mahlzeiten zu dir genommen. Wenn du also in einem Restaurant zu Mittag isst und etwas anderes haben willst, kannst du es haben. Halte einfach den Rest deiner Mahlzeiten ziemlich streng ein, ohne Zucker und Fette hinzuzufügen.

Kostenlosen Ernährungsplan

TAG EINS
Mahlzeit 1

  • 1/2 Tasse Haferflocken (Trockenmenge) mit Wasser angerührt
  • 1/2 Tasse Erdbeeren
  • 3 Eiweiß mit 1 Eigelb gekocht

Mahlzeit 2

  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 150 Gramm Hühnerbrust

Mahlzeit 3

  • Thunfisch-Sandwich mit 180 Gramm. Kann Thunfisch (Quellwasser),
  • 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 EL fettfreie Mayo, 2 Blätter Römersalat beinhalten

Mahlzeit 4

  • Protein Shake mit 20 g Molkenprotein

Mahlzeit 5

  • Hähnchen-Salat mit 150 Gramm Hühnerbrust, 2 EL italienisches Dressing,
  • 1/2 mittelgroße Tomate, 2 Blätter Römersalat, 1/2 Tasse Brokkoli

TAG DREI
Mahlzeit 1

  • 1/2 Tasse Haferflocken mit Wasser gemacht
  • 3 Eiweiß mit 1 Eigelb gekocht
  • 1 Stück Obst

Mahlzeit 2

  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 150 Gramm Hühnerbrust

Mahlzeit 3

  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 100 Gramm mageres Steak
  • Große gebackene Kartoffel mit Haut (10 cm im Durchmesser)

Mahlzeit 4

  • Kohlenhydratarmes Protein mit niedrigem Zuckergehalt

Mahlzeit 5

  • Omelette mit 4 Eiweiß und 1 Eigelb, gekocht mit 1/2 Tasse Brokkoli, 2 Champignons, frische Salsa

 

TAG ZWEI
Mahlzeit 1

  • 1 mittlerer Bagel mit 2 EL fettreduzierte Erdnussbutter
  • 3 Eiweiß mit 1 Eigelb gekocht

Mahlzeit 2

  • 1 Tasse brauner Langkornreis (gekochte Menge)
  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 100 Gramm Hühnerbrust

Mahlzeit 3

  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 180 Gramm mageres Steak

Mahlzeit 4

  • Protein Shake gemacht mit 20 g Molkenprotein

Mahlzeit 5

  • 150 Gramm Red Snapper oder Heilbutt
  • 1 Tasse Brokkoli

TAG VIER
Mahlzeit 1

  • 1 Tasse Vollkornmüsli
  • 1 Tasse 1% Milch
  • 1 Stück Obst
  • 1 EL Erdnussbutter

Mahlzeit 2

  • Große gebackene Kartoffel mit Haut (10 cm im Durchmesser)
  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 100 Gramm Hühnerbrust

Mahlzeit 3

  • Große gebackene Kartoffel mit Haut (10 cm im Durchmesser)
  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 100 Gramm mageres Steak

Mahlzeit 4

  • Protein Shake gemacht mit 20 g Molkenprotein

Mahlzeit 5

  • Sandwich mit Thunfisch (Quellwasser) mit 1 EL fettfreie Mayo
  • 6-8 Stangen Spargel

 

TAG FÜNF
Mahlzeit 1

  • 1/2 Tasse Haferflocken mit Wasser gemacht
  • 3 Eiweiß mit 1 Eigelb gekocht
  • 1/2 Tasse Erdbeeren

Mahlzeit 2

  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 150 Gramm Hühnerbrust

Mahlzeit 3

  • Große gebackene Kartoffel mit Haut (10 cm im Durchmesser)
  • 1 Tasse grünes Gemüse
  • 150 Gramm geschnittene Pute

Mahlzeit 4

  • Protein Shake gemacht mit 20 g Weizenprotein und 1 Tasse Beeren

Mahlzeit 5

  • 150 Gramm mageres Steak
  • 6-8 Stangen Spargel

 

5/5 (7)

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here