Guter Schlaf ist unglaublich wichtig.

Er hilft dir, dich gut zu fühlen und deinen Körper und dein Gehirn richtig funktionieren zu lassen.

Manche Leute haben kein Problem damit, einzuschlafen. Viele andere haben jedoch mitunter sehr große Mühen, während der Nacht einzuschlafen und dann auch durchzuschlafen.

Ein schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Bereiche deines Körpers und deines Gehirns haben, einschließlich den Bereichen Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und sogar verschiedene biologische Funktionen.

Hier sind 20 einfache Möglichkeiten schnell einzuschlafen.

Senke die Raumtemperatur ab

Deine Körpertemperatur ändert sich, wenn du einschläfst. Die Kerntemperatur sinkt, während die Temperatur deiner Hände und Füße steigt.

Wenn dein Zimmer zu warm ist, fällt es dir schwer, einzuschlafen. Wenn du jedoch den Thermostat auf eine kühle Temperatur zwischen 15 und 23 ° C einstellst, kann dies hilfreich sein.

Die individuellen Vorlieben variieren bei jedem Menschen. Finde also die Temperatur, die für dich am besten geeignet ist.

Ein warmes Bad oder eine Dusche kann auch dazu beitragen, die Temperaturschwankungen des Körpers zu beschleunigen. Wenn sich dein Körper danach abkühlt, kann dies ein Signal an dein Gehirn senden, damit es schlafen geht.

Yoga, Meditation und Achtsamkeit trainieren

Wenn Menschen gestresst sind, fällt es ihnen schwer, einzuschlafen.

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Mittel, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern.

Yoga fördert das Üben von Atmungsmustern und Körperbewegungen, die Stress und Anspannung in deinem Körper lösen.

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Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und das Gehirn dabei unterstützen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht erreicht wird.

Schließlich kann Achtsamkeit dazu beitragen, dass du dich auf die Gegenwart konzentrieren und dir beim Einschlafen weniger Sorgen machst.

Verwende die Atemmethode “4-7-8”

verwende die atemmethode 4-7-8Die “4-7-8” -Methode ist eine einfache, aber leistungsfähige Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Sie kann dir auch helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Sie besteht aus einem Atemmuster, welches das Nervensystem entspannt. Sie kann auch dann jederzeit angewendet werden, wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst.

Hier sind die Schritte:

  1. Platziere zuerst die Zungenspitze hinter den oberen Vorderzähnen.
  2. Atme vollständig durch den Mund aus und mache ein Zischgeräusch.
  3. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein, während du im Geiste bis Vier zählst.
  4. Halte den Atem an und zähle bis Sieben.
  5. Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache wieder ein Zischgeräusch dabei und zähle geistig bis Acht.
  6. Wiederhole diesen Zyklus mindestens dreimal.

Diese Technik kann dich entspannen und schnell einschlafen lassen.

Probiere, Ergänzungsmittel zu benutzen

Bestimmte Ergänzungsmittel können dir dabei helfen, schneller einzuschlafen.

Es wurde gezeigt, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion von schlaffördernden Hormonen steigern oder die Gehirnaktivität beruhigen.

Ergänzungsmittel, die dir beim Einschlafen helfen können, sind:

Magnesium
Magnesium hilft, die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter zu aktivieren. Es wurde gezeigt, dass Dosen von 200–400 mg pro Tag, zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen, den Schlaf verbessern.

5 HTP (5-Hydroxytryptophan) 
5-HTP steigert die Produktion von Serotonin, das mit der Regulierung des Schlafes in Verbindung steht. Dosen von 300–500 mg pro Tag, entweder einmal täglich oder in geteilten Dosen, scheinen bei der Behandlung von Schlafstörungen wirksam zu sein.

Melatonin 
Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper natürlicherweise produziert wird, es kann jedoch auch als Ergänzung zur Regulierung deines Schlafes verwendet werden. Dosen von 0,5–5 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden, scheinen die Schlafqualität zu verbessern.

Theanin
Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl es nicht bewiesen wurde, dass es den Schlaf induziert, könnte es zur Entspannung beitragen. Dosen von 200 mg pro Tag scheinen nützlich zu sein.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) 
GABA ist eine Verbindung, die im Gehirn produziert wird und bestimmte Transmitter hemmt. Dies kann dazu beitragen, dass sich das zentrale Nervensystem entspannt. Empfohlen werden Dosen von 250–500 mg und nicht mehr als 1.000 mg.

Achte darauf, was und wann du isst

Es scheint, dass die Nahrung, die du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, deinen Schlaf beeinflussen kann. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Nachtruhe beeinträchtigen können.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise zwar schneller zum Einschlafen führen kann, jedoch keinen erholsamen Schlaf verursacht. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.

Tatsächlich stimmen mehrere Studien darin überein, dass eine Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil und niedrigem Fettgehalt die Schlafqualität im Vergleich zu einer Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Fettgehalt mit der gleichen Menge an Kalorien für beide Ernährungsweisen signifikant verringert.

Wenn du trotzdem eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen einnehmen möchtest, solltest du diese mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit du genug Zeit hast, um es zu verdauen.

Mach dir einen genauen Zeitplan

Viele Menschen finden, dass das Festlegen eines Schlafplans das Einschlafen erheblich erleichtert.

Dein Körper hat ein eigenes Regulationssystem, den so genannten zirkadianen Rhythmus. Diese interne Uhr sorgt dafür, dass sich dein Körper tagsüber wachsam und nachts schläfrig fühlt.

Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen, kann dazu beitragen, dass dein interne Uhr einen regelmäßigen Zeitplan einhält. Sobald sich dein Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, ist es einfacher, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.

Es ist auch wichtig, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Dies hat sich als optimale Schlafdauer für Erwachsene erwiesen.

Schließlich solltest du dir 30 Minuten bis eine Stunde Zeit geben, um dich abends zu entspannen, bevor du ins Bett gehst. So können sich Körper und Geist entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten.

Erlebe sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit

Licht kann die innere Uhr deines Körpers beeinflussen, die wiederum Schlaf und Wachsein reguliert.

Eine unregelmäßige Lichteinwirkung kann zu Störungen des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch das Einschlafen und Wachwerden erschwert wird. Wenn du deinen Körper tagsüber hellem Licht aussetzt, bedeutet dies, dass er wachsam bleibt.

In der Nacht fördert die Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin erhöht, einem für den Schlaf unerlässlichen Hormon.

Gehe raus und setze deinen Körper den ganzen Tag Sonnenlicht oder künstlichem hellem Licht aus. Verwende nach Möglichkeit Vorhänge oder Rollos, um dein Zimmer nachts dunkel zu machen.

Schaue nicht auf deine Uhr

schaue nicht auf deine uhrEs ist ganz normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, kann jedoch die ganze gute Nachtruhe ruinieren.

Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen häufig dazu, auf die Uhr zu schauen und sind dann so besessen davon, dass sie nicht mehr einschlafen können.

“Clock-Watching” ist häufig bei Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden. Dieses Verhalten kann sogar zu Angst vor Schlaflosigkeit führen.

Wenn du regelmäßig aufwachst, ohne wieder einzuschlafen, kann dein Körper eine gewisse Routine darin entwickeln. Als Folge davon kannst du jede Nacht mitten in der Nacht aufwachen.

Wenn möglich, entferne die Uhr am besten aus deinem Schlafzimmer. Wenn du einen Wecker im Raum benötigst, kannst du ihn auch ganz einfach umdrehen und somit vermeiden, dass du mitten in der Nacht aufwachst und drauf schaust.

Vermeide ein Nickerchen während des Tages

Aufgrund des schlechten Schlafes in der Nacht neigen viele Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber schläfrig zu sein. Dies führt häufig zu einem Mittagsschlaf.

Zwar sind Nickerchen von kurzer Dauer mit Verbesserungen der Wachsamkeit und des Wohlbefindens verbunden, doch gibt es gemischte Meinungen zu den Auswirkungen des Nickerchens auf den nächtlichen Schlaf.

Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, lange (zwei oder mehr Stunden) und besonders auch späte Nickerchen zu schlechter Schlafqualität und sogar zu Schlafentzug führen können.

Eine Studie zeigte, dass unter 440 Studenten, die berichteten, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu nehmen, diejenigen, die mehr als zwei Stunden geschlafen hatten, und diejenigen, die spät (zwischen 6 und 9 Uhr nachmittags) ein Nickerchen machten, die schlechteste Schlafqualität hatten.

Eine andere Studie fand heraus, dass ältere Erwachsene, die häufig ein Nickerchen gemacht hatten, nachts schlechter schlafen, depressive Symptome hatten, weniger körperliche Aktivität hatten und eher übergewichtig waren als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten.

Um herauszufinden, ob Nickerchen deinen Schlaf beeinträchtigen, versuche, entweder ein Nickerchen vollständig aus deinem Tagesablauf zu entfernen oder dich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) früh am Tag zu beschränken.

Höre entspannende Musik

Musik kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Es kann sogar verwendet werden, um chronische Schlafstörungen zu bekämpfen und deinen Schlaf selbst zu verbessern. Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik den tieferen Schlaf förderte.

Buddhistische Musik ist eine Art Musik, die aus verschiedenen buddhistischen Gesängen erstellt und zur Meditation verwendet wird. Das Abhören kann für ein besseres Schlafen ein gutes Mittel sein.

Eine andere Studie ergab, dass 25 Teilnehmer ruhiger und tiefer schliefen, wenn sie 45 Minuten vor dem Zubettgehen beruhigender Musik ausgesetzt waren, verglichen mit denjenigen, die keine Musik hörten.

Wenn eine entspannende Musik verfügbar ist, kann das Blockieren aller anderen Geräusche ebenso dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und einen ununterbrochenen Schlaf fördern kannst.

Trainieren während des Tages

Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen.

Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafes erhöhen, indem die Produktion von Serotonin im Gehirn gesteigert wird und der Cortisol, das Stresshormon, gesenkt wird.

Es ist jedoch wichtig, eine Trainingsroutine mit mittlerer Intensität beizubehalten und nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht.

Die Tageszeit, zu der du trainierst, ist ebenfalls ausschlaggebend. Um einen besseren Schlaf zu fördern, scheint ein frühmorgendliches Training besser zu sein als ein späteres Training am Abend.

Daher kann eine mäßige bis kräftige Bewegung am Morgen die Qualität und Quantität deines Schlafes erheblich verbessern.

Versuche eine Aromatherapie

versuche eine aromatherapieDie Aromatherapie beinhaltet die Verwendung ätherischer Öle.

Die Aromatherapie wird häufig von Personen angewendet, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da dies zur Entspannung beitragen kann.

Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass der Einsatz der Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessert.

Außerdem scheint es, dass Lavendel und Damastrose beliebte Düfte sind, die sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Ein ätherisches Öl-Diffusor könnte hilfreich sein, um deinem Raum entspannende Düfte zuzuführen, die den Schlaf fördern.

Mache es dir bequem

Es hat sich gezeigt, dass eine bequeme Matratze und gutes Bettzeug einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und die Qualität des Schlafs haben können.

Es hat sich außerdem gezeigt, dass eine mittelfeste Matratze die Schlafqualität positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelbeschwerden vorbeugt.

Entscheidend ist auch die Qualität deines Kissens. Es kann deine Halskurve, Temperatur und deinen Komfort beeinflussen. In einer Studie wurde festgestellt, dass orthopädische Kissen möglicherweise besser sind als Federkissen oder Memory-Foam-Kissen (Kissen, welche sich an die Kontur deines Körpers anpassen).

Darüber hinaus kann die Verwendung einer gewichteten Decke den Körperstress reduzieren und deinen Schlaf verbessern.

Schließlich kann der Stoff der Kleidung, welche du im Bett trägst, deinen Schlaf auch beeinflussen. Entscheidend ist, dass du dich für bequeme Kleidung aus Stoff entscheidest, mit der du die ganze Nacht über angenehme Temperaturen haben kannst.

Schalte die gesamte Elektronik aus

Der Einsatz von elektronischen Geräten in der Nacht ist schrecklich für den gesunden Schlaf.

Wenn du fernsiehst, Videospiele spielst, ein Mobiltelefon und zum Beispiel ein soziales Netzwerk verwendest, kann es für dich erheblich schwieriger sein, einzuschlafen und auch durchzuschlafen.

Es wird empfohlen, dass du die gesamte Elektronik vom Strom nimmst und Computer und Mobiltelefone weit weglegst, um einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen zu gewährleisten. Dann kannst du viel schneller einschlafen.

Übe dich im Schrieben eines Tagebuchs

uebe dich im schrieben eines tagebuchsManche Menschen haben Schwierigkeiten, einzuschlafen, weil ihre Gedanken im Kreis laufen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies zu Angstzuständen und Stress führen kann, die negative Emotionen erzeugen und den Schlaf stören können.

Die Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass das Schreiben eines Tagebuchs und die Konzentration auf positive Gedanken den Verstand beruhigen und dir helfen können, besser zu schlafen.

Wenn du die positiven Ereignisse des Tages aufschreibst, kann dies zu Dankbarkeit und Zufriedenheit führen, stressige Ereignisse herabstufen und mehr Entspannung vor dem Schlafengehen fördern.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 41 College-Studenten, dass das Schreiben eines tagebuchs zu weniger Schlafstörungen und Stress, einer erhöhten Schlafzeit und einer verbesserten Schlafqualität führte.

Versuche, diese Technik zu üben, indem du dir jeden Abend 15 Minuten Zeit nimmst, um über deinen Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie du dich zu diesem Zeitpunkt gefühlt hattest.

Passe deine Schlafposition an

Guter Schlaf kann während der Nacht von deiner Körperposition abhängen.

Es gibt drei Hauptschlafstellungen: Rücken, Bauch und Seite. Traditionell wurde angenommen, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität haben.

Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise gar nicht die beste Position zum Schlafen ist, da dies zu verstopften Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann.

In einer Studie, die an 16 Personen durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die über anhaltend schlechten Schlaf berichteten, mehr Zeit auf dem Rücken verbrachten.

Obwohl individuelle Vorlieben eine wichtige Rolle bei der Wahl der Schlafposition spielen, scheint die Seitenposition mit einem hochwertigen Schlaf verbunden zu sein.

Lies etwas

Lesen kann eine gute Aktivität sein, welche dir hilft, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint das Lesen vor dem Schlafengehen einen längeren Schlaf zu fördern.

Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen aus einem elektronischen Buch und einem traditionellen Papierbuch zu verstehen.

Elektronische Bücher strahlen eine Art Licht aus, das die Melatonin-Sekretion verringern kann, was das Einschlafen erschwert und dich am nächsten Tag müde fühlen lässt.

Es wird daher empfohlen, aus einem echten Buch zu lesen, um sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

Begrenze deinen Koffeinkonsum und trink lieber ein beruhigendes Getränk

begrenze deinen koffeinkonsum und trink lieber ein beruhigendes getraenkKoffein wird unter Menschen häufig gegen Müdigkeit und für gesteigerte Wachheit eingesetzt. Es kann in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee, Limonaden und Energiegetränken gefunden werden.

Leider kann Koffein den Schlaf damit verheerend beeinflussen.

Obwohl die Auswirkungen von Koffein von Person zu Person variieren, wird empfohlen, dass du den Konsum von Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen unterlässt.

Stattdessen kannst du einen beruhigenden Tee wie zum Beispiel Kamillentee trinken, von dem gezeigt wurde, dass er Schlaf und Entspannung fördert.

Konzentriere dich auf den Versuch, wach zu bleiben

Es wird angenommen, dass wenn du zu Bett gehst und versuchst, dich zum Einschlafen zu zwingen, deine Erfolgsaussichten dramatisch sinken.

Stattdessen kannst du die “paradoxe Absicht” versuchen. Diese Technik empfiehlt den Versuch, wach zu bleiben, anstatt sich in den Schlaf zu zwingen.

Diese Technik basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die durch das Einschlafen entstehen, die Entspannung und das Einschlafen verhindern können.

Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die diese Technik paradoxerweise ausprobieren, dazu neigen, schneller einzuschlafen als andersrum.

Visualisiere die Dinge, die dich glücklich machen

Anstatt sich im Bett Sorgen zu machen und über stressige Dinge nachzudenken, visualisiere einen Ort, an dem du dich glücklich und ruhig fühlen kannst.

41 Teilnehmer, die an Schlaflosigkeit leiden, konnten schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen wurden, eine “imaginäre Ablenkung” anzuwenden.

Diese Technik half ihnen, sich mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich mit Sorgen und Nöten während des Schlafens auseinanderzusetzen.

Wenn du dich auf eine Umgebung konzentrierst, in der du dich friedlich und entspannt fühlst, kannst du dich von den Gedanken ablenken, die dich normalerweise nachts aufhalten.

Fazit

Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können sich auch auf deine geistige und körperliche Gesundheit auswirken.
Wenn du die oben genannten Techniken anwendest, kannst du jedoch schnell einschlafen, dabei viel besser schlafen und am nächsten Tag mehr Energie haben.

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