Nachforschungen zeigen, wie du Gewicht und Fettmasse verlieren kannst und Bundumfang und Hungerhormongrade mit zwei Shakes pro Tag reduzieren kannst.

Wenn du versucht, stetig auf gesundem Weg Gewicht zu verlieren, dann probiere diesen 2-Shakes-pro-Tag Diät Plan aus! Anders als bei den modischen Diäten, wirst du nicht hungern. Du wirst keine hartverdienten Muskeln sabotieren. Du wirst kein Erbe für vorgefertigte Mahlzeiten oder Diätsysteme bezahlen. Und du wirst währenddessen gesünder werden.

Hier steht, wie es funktioniert…

Trink zwei Shakes mit vielen Proteinen, Ballaststoffen und hinzugefügten Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Verstärke deinen Shake mit Gemüse oder Obst. Iss drei andere Mahlzeiten (Snacks) pro Tag. Nimm ungefähr 500 Kalorien pro Tag weniger zu dir, als du solltest, und du wirst ungefähr ein Pfund Fett pro Woche verlieren. Es ist ein einfach zu verwirklichender Plan, welcher von klinischen Nachforschungen unterstützt wird. Verändere deine Menge an Kohlenhydraten, um mehr oder weniger schnell Gewicht zu verlieren. Mache drei Mal pro Woche Sport und sieh, wie dein Gewicht auf magische Weise sinkt, ohne radikale Veränderungen in deiner Diät vorzunehmen.

Wähle ein Protein

protein-pulver-variantenDie Grundlage deines Shakes sollte ein qualitativ hochwertiges Protein Pulver sein, welches mit Wasser und nicht mit Saft vermischt wird. Füge circa 20 bis 30 Gramm Proteine in deinen Shake hinzu – je älter du bist, desto mehr musst du deine Muskelmasse aufrecht erhalten. Eine Studie über Erwachsene, Durchschnittsalter 70, zeigte, dass, wenn sie 40g Molkenproteine hinzufügten, im Gegensatz zu 20g, sie ihre Muskelproteinsynthese um 32% steigerten.

Welches solltest du wählen? Molkenproteine haben die besten Diäterfolge in Nachforschungen, mit etwas weniger Verdauung an nächster stelle Milchproteine, dann Soja- oder pflanzliche Proteine.

Molkenproteine

Molkenproteine versprechen eine gute Sättigung, werden einfach verdaut und sind eins der besten muskelbildenden  Proteine. Sie schaffen eine gute Basis als Shake Zutat und umfassen ungafähr 140 Kalorien und 25g Proteine pro Einnahme.

Milchproteine

Das Protein in Milch (casein) wird langsam verdaut und hilft dir dabei, dich länger satt zu fühlen. Viele Proteinmischungen kombinieren Molkerei- und Milchproteine, damit du von beiden profitierst.

Mahlzeitersatz

Mahlzeitersatzpulver (MRP) sind größere Einnahmegrößen eines Proteinpulvers, das 250-300 Kalorien beinhält. Sie sind ein Mischung aus Molkerei- und Milchproteinen und haben hinzugefügte Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine. Viele Leute benutzten nur eine halbe Einnahme, welche circa 20g Proteine und 10g Kohlenhydrate beinhält.

Ei-, Soja- oder pflanzliche Proteine

Diese Quellen sind gut für diejenigen, die Molkereiprodukte vermeiden wollen, oder spezifische Milchallergien haben.

Füge zufriedenstellende Ballaststoffe hinzu

Füge Ballaststoffe zu deinem Shake hinzu, um Hunger zurückzulassen und deinen Blutzucker zu kontrollieren. Diese Ballaststoffe absorbieren Wasser und dehnen sich in deinem Bauch aus, um ein Füllegefühl herzustellen.

Ballaststoffe verlangsamen auch die normale Zunahme im Blutzucker als Folge einer Mahlzeit, auch wenn du das Protein nur trinkst. Es hilft außerdem dabei, die Ballaststoffe zu ersetzen, die nun durch die weggenommen karbohydratischen Mahlzeiten, in denen die meisten Ballaststoffe vorzufinden sind, vermisst werden. Versuche 25g Ballaststoffe pro Tag zu bekommen.

Psyllium

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Psyllium Hülsenballaststoffe sind primär lösliche Ballaststoffe, die circa 50 Mal ihr Gewicht in Wasser absorbieren. Dies macht dabei, einen größeren, weicheren Stuhlgang und minimiert Verstopfungen, welche häufig bei der Einschränkung von Karbohydraten auftreten. Füge 1-3 Teelöffel hinzu.

Glucomannan

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Eine Studie über eine 8-wöchige Periode zeigte, dass diejenigen, die 2 Kapseln dieser pflanzlichen Ballaststoffe vor dem Frühstück, Mittag und Abendessen einnahmen, 5,5 Pfund verloren, während die Placebo-Gruppe an Gewicht zunahm. Nimm es vor einer Mahlzeit ein oder füge es zu deinem Shake hinzu, indem du zwei Kapseln aufbrichst und das Ballaststoffpulver herausschüttest. Es quellt schnell auf, also bewahre es nicht auf, um es später zu trinken.

Chiasamen

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Nur ein Teelöffel dieser glutenfreien Samen enthält über 5g Ballaststoffe, 3g Proteine und 2,5g Omega-3-Fettsäuren. Einfach nur mit einem Löffel umrühren. Man muss sie nicht mahlen. Sie quellen langsamer auf als die anderen Ballaststoffe, deshalb musst du es nicht innerhalb ein paar Minuten austrinken.

Füge Omega-3-Fettsäuren hinzu

Fette helfen dabei, Verdauungsprozesse zu verlangsamen, also, sich länger voll zu fühlen. Da Proteinpulver wenig Fett enthalten, solltest du einige gesunde Omega-3-Fettsäuren wie Flachs Öl, Fischöl oder Chiasamen hinzufügen. Diese werden deinem Shake mehr “bleibende Kraft” geben. Diese guten Fette haben gezeigt, dass sie den Insulinwiderstand reduzieren, was die Fettverbrennung in den Muskeln verbessert und die Fettlagerung hemmen.

In einer Studie nahmen Übergewichtige 12 Wochen lang verbunden mit Bewegung 6g Fischöl (1,9g Omega-3-Fettsäuren) oder ein Sonnenblumenöl Placebo. Die Ermittler notierten, dass die Fischölgruppe die größte Abnahme von Körperfett hatte (fast vier Pfund).

Flachssamenöl

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Füge einen Teelöffel zu deinem Shake hinzu. Dieser enthält circa 7,7g Omega-3-Fettsäuren (ALA) und 120 Kalorien. Es hat einen milden Geschmack, welcher den des Shakes nicht beeinflussen wird.

Fischöl

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Füge deinem Shake einen Teelöffel hinzu. Dieser enthält circa 1,7g Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und 45 Kalorien. Wenn du es bevorzugst kannst du auch 1-3 Softgels nehmen. Fisch- und Krillöl sind die bevorzugten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Eine vernünftige Dosis sind 1-3g Fischöl pro Tag.

 Studien zeigen wie viel Gewicht du verlieren wirst

Überzeugende Nachforschungenzeiegn, dass es helfen kann, 1-2 Shakes pro Tag zu trinken, um Gewicht zu verlieren und es lozuwerden.

Trink zwei Molkenshakes pro Tag und verliere 5 Pfund Fett

Ein klinischer Prozess, der im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verfolgte das Körpergewicht von 90 übergewichtigen Männern und Frauen, die 23 Wochen lang zwei Shakes pro Tag tranken. Es wurden keine anderen Vorgaben, was sie zu essen hatten, gemacht. Sie tranken entweder Molkenproteine (in jedem 28g Proteine), Sojaproteine (in jedem 28g Proteine) oder Kohlenhydratshakes. In jedem Shake waren etwa 200 Kalorien enthalten. Sie tranken sie um die Frühstücks- und Mittagszeit. Die Molkengruppe verlor 4 Pfund Körpergewicht und 5 Pfund Fettmasse, genauso, wie sie ihren Bauchumfang und die Menge der Hungerhormone reduzierten. Die Sojagruppe verlor 2 Pfund Körpergewicht und 2,4 Pfund Körperfett. Die Kohlenhydratgruppe zeigte kleine Veränderungen.

Trink zwei nahrungsergänzende Shakes (MRP) pro Tag und verliere 6 Pfund Fett

protein-shakes-fuer-gewichtsverlustIn einer Studie mit 38 übergewichtigen und überwiegend sitzenden männlichen und weiblichen Erwachsenen, die in Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, achteten die Forscher auf die Effekte eines nahrungsergänzenden Pulvers, welches 300 Kalorien beinhaltet (40g Proteine aus Molke und Milch, 25g Kohlenhydrate, 6g Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien). Die Personen tranken diese  nahrungsergänzenden Shakes zwei Wochen lang einmal pro Tag, dann zweimal täglich für acht weitere Wochen. Außerdem trieben sie drei Mal pro Woche Sport und wurden mit einer Gruppe verglichen, die nur Sport machte und einer Kontrollgruppe, die keinen Sport machte.

Nach 10 Wochen wurde in Erfahrung gebracht, dass die MRP-Gruppe einen durchschnittlichen Fettverlust von 6 Pfund und eine 2 Pfund Zunahme der schlanken Körpermasse hatte. Die Sportgruppe verlor 2,4 Pfund Fett und gewann 1,8 Pfund schlanke Körpermasse. Die Kontrollgruppe zeigte nur minimale Veränderungen.

zwei-nahrungsergaenzende-shakes-shokolade-banana-vegan-protein-shakeVon den drei Gruppen zeigte nur die Gruppe mit den Shakes eine 12% Reduktion des Cholesterin und 13,3% Reduktion von LDL (“schlechtes” Cholesterin). Auch die Zeit der Erschöpfung während eines vereinheitlichten Laubandtests wurde bei der MRP-Gruppe um 21,2% reduziert. Im Vergleich dazu gab es eine 9,8%ige Zunahme bei der Sportgruppe und eine 1,4%ige Zunahme in der Kontrollgruppe. Bemerkenswert ist, dass während der letzten 8 Wochen der Studie, die Shake-Gruppe 131g Proteine, 190g Kohlenhydrate, 63g Fett und ungefähr 1854 Kalorien konsumierte.

25 Pfund Gewichtsverlustunterschiede über fünf Jahre mit einem MRP pro Tag

In einer Studie, die über eine fünf Jahre andauernde Periode ausgeführt wurde, verloren diejenigen, die einen nahrungsergänzenden Shake pro Tag tranken, ungefähr 10 Pfund Gewicht, wohingegen Andere in dieser Zeitspanne 15 Pfund Gewicht zunahmen. Daraus resultiert eine 25 Pfund große Differenz an Gewicht zwischen diesen beiden Gruppen. Der Wert eine Nahrungsergänzung sollte die Struktur einer vorbereiteten Mahlzeit haben. Dies kann die Versuchung, falsche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, senken.

Protein-, Kohlenhydrat-, und Fettguide

Proteine – iss 75 bis 175g Proteine pro Tag

proteineDie meisten Leute sollten zwischen 0,5 und 1 Gramm Proteine pro Pfund des idealen Körpergewichts essen. Proteine helfen, einem Ausfall der Muskeln vorzubeugen, bei dem der Körper mehr aus Fett als aus Muskeln besteht. In einer Studie wurde die Proteineinnahme von Diätlern verdoppelt. Sie erfuhren reduzierten Appetit, sodass sie weniger Kalorien zu sich nahmen, was schließlich zu Gewichtsverlust führte.

Kohlenhydrate – reduziere die Einnahme, vermeide Zucker

KohlenhydrateDie Fettverbrennung ist bei diesem Diätplan hauptsächlich über die Einnahme von Kohlenhydraten reguliert, wobei die Protein- und Fettzufuhr relativ konstant bleiben. Iss circa 50-200g Kohlenhydrate, abhängig von deiner vorgegebenen Kalorienanzahl. Die empfolene Menge an Kalorien liegt bei Frauen bei etwa 2000 Kalorien und bei Männern bei etwa 2800 Kalorien. Iss viel Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist, aber vermeide Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Fertiggerichte, Fast-Food, Glucose und alle andere Formen von Zucker. Mische deinen Shake mit Beeren oder Früchten, aber so sparsam, wie ihr natürlicher Zucker es hergibt. Vermeide sehr glykämisches Obst.

Fette – konsumiere 40 bis 90 Gramm gesundes Fett

FetteErhöhe deine Omega-3-Fett-Einnahme. Für Salate verwende Olivenöl und / oder Flachsöl. Koche mit Kokosöl und füge es sogar zu deinem Shake hinzu. Iss Avocado für mehr gute Fette. Reduziere Omega-6-Fett-Aufnahme (wie Saflor, Sonnenblumen und Maisöl). Vermeide ungesunde Fette  wie Pommes frites, gebratenes Essen, Margarine und alle hydrierten Öle (Transfette).

Schlusstipps

Vermeide es, zwei Stunden vor und eine Stunde nach Sporteinheiten zu essen, um deine Fettverbrennung zu steigern. Direkt nach dem Sport zu essen verlangsamt die Fettverbrennung.taeglicher-nahrungsplan

Nimm Multivitamine, um die fehlenden Nährstoffe zu ersetzen, die oft bei Diäten mit wenig
Kalorien fehlen.

Wähle zusätzliche Ergänzungen wie grünen Tee, CLA, Garcinia Kambodscha oder andere, um den Fettverbrennungsprozess zu verschnellern.

Probiere noch heute unseren “2-Shakes-pro-Tag” Diätplan aus! Du hast nichts zu verlieren außer einem Übermaß an Gewicht.

 

 

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