16 Ernährungsregeln

Hilfsmittel, um neue Muskelmasse aufzubauen und bis in die Knochen gestählt zu werden, werden häufig auf Late-Night-TV beworben, aber leider können diese Tools nicht mit schnellen Ergebnissen oder Wundern vom nächsten Tag erreicht werden. Du kannst jedoch bestimmte Diätpraktiken implementieren, die im Laufe der Zeit deine Investition in Fitness garantieren werden. Ja, um in Form zu kommen, braucht es harte Arbeit im Fitnessstudio, aber ohne die richtige Ernährung, um deine Gewinne zu steigern, bist du wie ein toter Fisch im Wasser. Es ist nur eine Frage der Wiederholung, deinen Körper auf die richtige Art und Weise zu füttern – die Arten von Ernährungsgewohnheiten zu lernen und zu entwickeln, die deinem Körper keine andere Wahl lassen, als mit Cover-Modell-würdiger Größe, Stärke und Detailierung zu antworten. Wenn du den Großteil dieser 16 Strategien auf deine Ernährung anwendest, wirst du feststellen, dass sich die Dinge automatisch einfügen, auch wenn sie nicht über Nacht stattfinden.

Das Hinzufügen neuer Muskeln zu deinem Auftreten ist eine bewundernswerte Beschäftigung, aber egal, wie viel Gewicht du im Fitnessstudio hebst, du wirst niemals das straffe, fetzige Aussehen erhalten, das du begehrst, ohne dein Körperfett in Schach zu halten. Viele Menschen glauben irrtümlich, dass Fettabbau einfach eine Sache der Übung ist, mal mehr zu essen und mal weniger zu essen, aber ein Bodybuilder kann es sich nicht leisten, willkürlich Kalorien zu hacken und zu laufen, bis es weh tut. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden.

Diese Tipps helfen dir, schlank zu werden, ohne die hart verdiente Muskeln zu verlieren.

KOHLENHYDRATZYKLUS

kohlenhydrataufnahmeBegrenze deine Kohlenhydrataufnahme für 4-5 Tage, dann erhöhe die Kohlenhydrate für die folgenden zwei Tage. Wenn du Kalorien abbaust, verlierst du Fett, aber wenn du Kalorien abbaust und deine Kohlenhydrate für 4 bis 5 Tage auf 100 Gramm oder weniger begrenzt, geht der Körper in einen Fettverbrennungsmodus über, der sowohl von weniger Kalorien als auch von einer günstigen Hormonverschiebung beeinflusst wird. Wenn du den Prozess umkehrst und deine Kohlenhydratzufuhr für zwei Tage auf 250-300 Gramm erhöst, treibst du deinen Stoffwechsel noch höher. Denke daran, die Proteinaufnahme hoch zu halten, um Muskelgewebe zu schonen.

STOPPE DEINE KOHLENHYDRATE

Zu viele Kohlenhydrate können dich fett machen, aber zu wenig für einen längeren Zeitraum können deinen Stoffwechsel verlangsamen. Deshalb ist das Timing wichtig: Verbrauche eine große Menge deiner täglichen Kohlenhydrate beim Frühstück und nach dem Training. Esse mindestens 50 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate zuerst am Morgen und sofort nach dem Training. So induziert das Training Muskelabbau und hält Cortisol, ein Stresshormon, das Muskel zerstört und den Stoffwechsel verlangsamt, in Schach.

VERWENDE BCAAS, UM MUSKELN ZU ERHALTEN

Um Katabolismus zu verhindern, nimm 5-10 g verzweigtkettige Aminosäuren zum Frühstück sowie vor und nach dem Training ein. Vor dem Training eingenommene BCAAs werden vom Körper als Ersatzbrennstoffquelle verwendet, so dass es nicht auf gespeichertes Muskelprotein zurückgreifen kann, um eine Sitzung zu durchlaufen. Wenn du Low-Carb einnimmst, können BCAAs die Proteinsynthese besser auslösen.

LASS CARBS FÜR DICH ARBEITEN

Da der Aufbau von Muskeln der beste Weg ist, auf lange Sicht mehr Fett zu verbrennen, musst du dein Training intensiv genug gestalten, um die gewünschten Gewinne zu erzielen. Nimm 20 Gramm schnell verdauliches Molkeprotein und 20-40 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate (aus Quellen wie Obst, Süßkartoffeln oder braunem Reis) 30 Minuten oder weniger zu dir, bevor dein Training beginnt. Deine Trainingseinheiten mit der Energie und in der erforderlichen Intensität zu absolvieren. Halte die Gewichtsbelastungen und deine Ruhezeiten kurz, um deinen Pre-Workout-Treibstoff zu verbrennen.

ERHÖHE DIE NEUROTRANSMITTER

Was ist ein Neurotransmitter? Denke an eine Zündkerze. Diese Chemikalien im Gehirn signalisieren, dass die interne Fettverbrennungsmaschinerie des Körpers in einen aktiven Zustand übergeht. Koffein, Evodiamin und Tee (grün und schwarz) verstärken diese fettbekämpfenden Chemikalien, besonders wenn sie vor dem Training und in Abwesenheit von Kohlenhydraten eingenommen werden. Die Dosierungen variieren, aber jeder kann 2-3 Mal täglich mit anderen Fettverbrennern eingenommen werden, wobei mindestens eine dieser Dosen 30-60 Minuten vor dem Training verabreicht wird.

SETZE AUF SLOW-BURNING CARBS

langsame kohlenhydrate wie vollkorn pastaLangsam verdauliche Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornbrot und Pasta, Haferflocken, brauner Reis und Süßkartoffeln sollten den Hauptteil deiner täglichen Kohlenhydrataufnahme ausmachen (die Ausnahmen sind morgens und unmittelbar nach dem Training). Langsame Kohlenhydrate reduzieren die Wirkung von Insulin, dem Hormon, das Hunger und Fettspeicherung auslöst. Die Forschung bestätigt, dass Sportler, die langsam verdauliche Kohlenhydrate konsumieren, mehr Fett während des Tages als auch während des Trainings verbrennen.

ERLAUBTE SNACKS

Zuckerfreier Joghurt und Quark sind wahrscheinlich die perfekten Snacks. Deine langsam verdaulichen Kohlenhydrate verhindern, dass dein Insulinspiegel durch das Dach geht. Auch Milchprodukte enthalten viel Kalzium, das den Calcitriolspiegel im Körper beeinflussen kann. Calcitriol macht das fettspeichernde System des Körpers bei der Herstellung von Fett ineffizient. Halte fettarmen Quark und zuckerfreien Joghurt in deinem Büro auf Vorrat, um den Gang zum Automaten ganztägig zu vermeiden.

FEED THE MASHINE

Verlängerte Low-Cal-Diäten beeinträchtigen den Stoffwechsel im Laufe der Zeit. Ein Weg, um diese unvermeidlichen Verlangsamungen zu umgehen, besteht darin, ständig in kleinen Mengen zu essen. Der Verzehr von mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag – die alle 1 1/2 bis 2 Stunden gegeessen werden – stimuliert die Thermogenese, die den Stoffwechsel unterstützt. Während eine Diät eine Beschränkung ist, so kannst du so oft wie möglich essen und es ermöglicht deinem Körper, durch mögliche metabolische Verlangsamungen zu bestehen.

ARGININ

Die Einnahme von 3-10 Gramm dieser Aminosäure eine Stunde vor dem Training erhöht den Blutfluss zu den Muskeln, fördert den Stoffwechsel und verbessert die Pumpleistung. Es vergrößert auch den natürlichen Wachstumshormonstoß, der mit dem Training verbunden ist. Das Muskelwachstum wird angeregt und der Körper in Richtung der Verwendung von Fett als Treibstoff anstelle von Muskelprotein und Glykogen gesteuert.

VERMEIDE SPÄTE CARBS

Wenn du in einem kohlenhydratarmen Zustand ins Bett gehst, maximiert dein Körper seine natürliche GH-Leistung. GH verschiebt den Stoffwechsel positiv und verursacht, dass mehr Kalorien verbrannt werden und eine größere Menge dieser Kalorien aus Körperfett abgeleitet werden. Ein Vorbehalt für Abend-Trainees: Du solltest nach dem Training immer noch 40-60 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen, um die Regeneration anzukurbeln. Der Großteil dieser Kohlenhydrate wird verbrannt oder als Glykogen gespeichert, so dass der Blutzuckerspiegel ziemlich flach bleibt. Solange dein Blutzucker vor dem Schlafengehen stabil ist, kannst du die GH-Freisetzung während des Schlummerns maximieren, wodurch du in die Lage versetzt wirst, Muskeln aufzubauen, nicht Fett.

REGELMÄßIG TEE TRINKEN

tee trinkenAusreichende Hydratation ist wichtig für eine optimale Leistung und einen hohen Stoffwechsel. Trinke etwa die Hälfte deines Körpergewichts in Unzen pro Tag. Мit anderen Worten, wenn du 90 Kilo wiegst, trinke etwa 3 Litter Wasser täglich. Aber das bedeutet nicht, dass du nicht dafür sorgen könntest, dass einige dieser flüssigen Überstunden für dich entstehen. Versuche zum Beispiel, grünen Tee zu machen, der Antioxidantien enthält, die die Kalorienverbrennung erhöhen, oder füge Ginseng hinzu, das den Blutzuckerspiegel stabil hält und dir hilft, schlank zu werden.

VERWENDUNG GLUTAMIN UND TAURINE

Diese zwei Aminosäuren helfen, die anabole Umgebung deines Körpers während der Diäten beizubehalten. Wenn du Kalorien und Kohlenhydrate reduzierst, steigt der Cortisolspiegel oft an. Glutamin stört die Aufnahme von Cortisol und verhindert Proteinverlust und Muskelabbau. Nach dem Training mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen, unterstützt Glutamin auch die Erholung, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht. Es wurde bestätigt, dass es auch die metabolische Rate signifikant erhöht. Eine weitere wichtige Aminosäure, Taurin, verbessert die Wasserspeicherung in den Muskeln und verleiht ihnen einen größeren anabolen Rand. Nimm 5 bis 10 Gramm Glutamin und 1 bis 3 Gramm Taurin vor und nach dem Training zu dir, um Körperfett weiter verschwinden zu lassen.

BESEITIGE ALLES FETT

Okay, nicht alles. Entferne das meiste Fett für 4-5 Tage, um durch einen Knackpunkt in deinem Fettabbau Anstrengungen zu brechen. (Vorübergehendes Entfernen von Fett nutzt dem Körper, um mehr gespeichertes Körperfett zu verbrennen.) Keine Hähnchenbrust, kein mageres Fleisch, kein Eigelb. Sogar Haferflocken, die geringe Mengen an Fett enthalten. Verwende stattdessen fast-Null-Fett-Proteinquellen wie Putenbrust, Eiweiß, fettfreien Hüttenkäse und Proteinpulver. Dein Körper ist jedoch extrem anpassungsfähig, so dass selbst der Null-Fett-Ansatz nach 4-5 Tagen nicht mehr funktioniert. Dann kannst du zu proteinreichen Lebensmitteln zurückkehren, die mehr Fett liefern. 

DER LOW-FAT-GRABEN / FETTFREIEN ANSATZ

esse fettige produkte wie avocado zum abnehmenAchte bei der Gewichtszunahme darauf, dass du in deiner Ernährung Olivenöl, Avocado und ganze Eier sowie fettarmen, nicht fettfreien Joghurt, Milch und Käse enthalten sind. Diese Arten von Nahrungsfetten treiben Wachstum und Erholung voran. Fett schont auch die Verwendung von Protein als Energiequelle, was bedeutet, dass das Protein, das du isst, auf seine wichtigste Rolle, nämlich dem Aufbau von Masse, gerichtet ist. Fett unterstützt auch die natürliche Produktion von Testosteron und GH, zwei Hauptakteure im Massenspiel. Stelle sicher, dass deine tägliche Kalorienzufuhr etwa 30% der Kalorien aus Fett beträgt, hauptsächlich aus gesunden Quellen wie Eigelb, fettem Fisch, Nüssen und Samen.

GELEGENTLICHES PUSCHEN

Wenn du einmal pro Woche deine Kalorienzufuhr erhöhst, kann dies sogar neues Wachstum auslösen. Wenn du deine Kalorien radikal erhöhst – sogar mit Lebensmitteln, wie Pizza, Burger, frittierte Speisen und Desserts – reagiert der Körper mit anabolen Hormonen, die für die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe verantwortlich sind. Darüber hinaus hält diese Art von gelegentlichen diätetischem Puschen dich gesund, während du sauber isst.

PULVER VERWENDEN

Protein ist Nährstoff Nr. 1, wenn es um Körpermasse geht. Um deine Proteinaufnahme zu maximieren, mache mindestens zwei deiner 5-6 täglichen Mahlzeiten zu einem Proteinshake. Pulver werden leichter absorbiert als zähere Proteine wie Fleisch und Geflügel, und du kannst sie im Allgemeinen kontrollieren. Die zwei günstigsten Zeiten für Proteinshakes sind kurz vor (20 Gramm) und nach (40-60 Gramm) Workouts.

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